Работа из дома даёт свободу — можно завтракать, когда хочется, устраивать обед на балконе и готовить любимые блюда вместо офисных перекусов. Но с этой свободой приходит и новый вызов: вместе с жёсткой структурой дня часто исчезает и стабильный режим питания. Вместе с врачом-диетологом Соней Леоновой разбираемся, как есть так, чтобы чувствовать себя лучше.
Уточним: это не инструкция по похудению и не универсальный план питания. Скорее советы по базовым пищевым привычкам, которые подойдут не только удалёнщикам, а вообще всем и всегда.
Почему на удалёнке легче набрать вес
Когда границы между домом и работой стираются, привычные ритуалы разрушаются. Мы пропускаем завтрак, потому что нужно срочно ответить на вопрос заказчика. Перестаём «идти» на обед, ведь кухня всего в паре шагов, успеется. А потом в четыре дня внезапно осознаём, что дико голодны — и заказываем бургер с картошкой. И вот уже через пару месяцев пояс старых брюк почему-то начинает давить. Вот почему так происходит.
Еда всегда под рукой. Даже если вы не голодны, запах кофе или пачка печенья, оставленная на столе с вечера, действует как триггер. По старой эволюционной памяти мозг сигнализирует: давай поедим, кто знает, когда такое пиршество нас ждёт в следующий раз.
Физическая активность снижается. Без дороги на работу, лестниц, походов от кабинета к кабинету расход калорий уменьшается. В условиях удалёнки нужны осознанные усилия, чтобы не забывать подвигаться, но часто ли мы их прикладываем?
По моему опыту, люди, которые работают из дома, чаще других пропускают приёмы пищи, особенно завтрак. Обычно это происходит из-за того, что режим дня в целом нарушается. Возникают бессистемные перекусы и походы к холодильнику от скуки: зашёл на кухню — увидел вазочку с конфетами — съел, даже не заметив.
Есть и другая крайность — игнорирование чувства голода до болезненных спазмов в животе, за чем обычно следует переедание не очень сбалансированной едой, потому что сил на формирование здоровой тарелки уже не остаётся.
Как выстроить принципы питания
Мы все разные, и нам подходит разный образ жизни. Хорошая новость: 4 простых принципа питания подойдут всем и могут заметно улучшить самочувствие, даже если вы больше ничего не измените в своём рационе.
Режим. Старайтесь принимать пищу примерно в одно и то же время. Даже если у вас свободный график, задайте себе ориентиры. Например, завтрак — через час после пробуждения, обед — в середине рабочего дня, ужин — за 2-3 часа до сна.
Не существует чётких рекомендаций по частоте приема пищи: кому-то комфортно есть 2-3 раза в день объёмными порциями, кому-то — добавлять небольшие перекусы и питаться дробно. А вот питание примерно (примерно!) в одно и то же время — это довольно полезная привычка, за счёт которой снижается риск пропустить приём пищи и переесть после этого.
Осознанность. Введите правило: не есть за компьютером и не перекусывать на бегу. Когда внимание занято работой или сериалами, мозгу сложно зафиксировать, что вы уже наелись. Попробуйте выделять хотя бы 10-15 минут на полноценный приём пищи: сесть за стол, убрать телефон, сосредоточиться на еде. Это простое действие помогает лучше чувствовать насыщение и получать удовольствие от вкуса.
Баланс. Каждый приём пищи в идеале должен содержать белки, жиры и сложные углеводы. Белки дают сытость и поддерживают мышцы, жиры помогают усваивать витамины, а углеводы обеспечивают энергию. Овсянка с орехами и йогуртом на завтрак, киноа с овощами и рыбой на обед, овощное рагу с гречкой и яйцом на ужин — простые, но сбалансированные комбинации.
Контроль порций. Даже полезная еда может привести к перееданию, если не чувствовать меры. Но речь не о том, чтобы маниакально контролировать размер порций или считать калории. Используйте небольшую и красивую посуду, сервируйте еду порционно, а не ешьте прямо из упаковки. Такой приём поможет остановиться тогда, когда вы наелись, а не когда пачка чипсов просто закончилась.
На самом деле, сложно привести пример сбалансированного питания на день, потому что каждый выбирает то, что нравится ему. Кто-то ест на завтрак только истинные «завтраки» — сырники, блинчики и яичницу, а кто-то спокойно может позавтракать борщом. Здесь каждому своё.
Главное — усвоить основной принцип сбалансированной тарелки: белок + сложные углеводы + овощи или фрукты. А какие это будут источники — решать вам. Сырники (белок) + банан (углеводы и клетчатка), пельмени (углеводы и белок) + квашеная капуста на закуску (овощи), или наваристый борщ с мясом (полный баланс).
Как организовать питание дома
Самое простое, но одновременно сложное правило — думать наперёд. Когда у вас заранее есть все необходимые ингредиенты или план на день, риск заказать что-то вредное снижается.
Планируйте меню и покупки. Один вечер в неделю посвятите составлению списка — это избавит вас от постоянных мыслей «что же сегодня приготовить». В следующем разделе подскажем, как можно упростить и автоматизировать эту задачу.
Создайте правильную среду. Держите здоровые перекусы на видном месте: яблоки, орехи, йогурт. Придя из магазина с покупками, можно, например, сразу почистить морковь и порезать палочками, поставить их в стакан с водой и убрать в холодильник. Захочется что-то погрызть — а перекус уже готов.
Перекусы абсолютно допустимы. Часто диетологи рекомендуют добавлять перекусы между основными приёмами пищи, чтобы избежать сильного голода и спокойно дожить до следующего.
Выбирать можно любые продукты, но обычно мы не рекомендуем использовать в перекус сладости, потому что их легко переесть на голодный желудок. Шоколадке лучше предпочесть йогурт, фрукт или небольшой сэндвич.
Контролируйте доставку. Готовая еда в мегаполисе с бешеным ритмом жизни — настоящее спасение. Однако она часто если не вредна, то довольно калорийна: вкус ресторанной еде придают многочисленные соусы и усилители вкуса. Если заказываете еду, выбирайте более сбалансированные варианты: например, суп вместо жареных пирожков с картошкой.
Что и когда есть в течение дня
Составить меню на неделю может быть сложно — особенно, если у вас есть ограничения в питании или вся привычная еда уже надоела. Эту задачу можно делегировать искусственному интеллекту.
Врач рекомендовал Кате попробовать специфический протокол питания: убрать глютен на месяц и посмотреть, изменится ли самочувствие. Как человек, который привык есть сырники на завтрак, пасту на обед и пиццу на ужин, Катя совершенно не понимает, что ей теперь вообще готовить. Вот с каким промптом Катя обратилась к ИИ: «Врач дал мне рекомендацию убрать глютен на месяц. Ты профессиональный врач-диетолог. Составь пример сбалансированного меню на неделю, которое будет учитывать моё ограничение. Продумай три приёма пищи в день и один перекус. Я бы хотела готовить максимум раз в три дня, поэтому еда может повторяться». |
Вот что получилось:
Общие принципы недели |
| |
Меню на 1-3 дни | Приготовить заранее | Меню |
|
| |
Меню на 4-5 дни | Приготовить заранее | Меню |
|
| |
Меню на 6-7 дни | Приготовить заранее | Меню |
|
| |
Альтернативные идеи для разнообразия |
| |
Лучше всего начинать не с исключения «вредной» еды, а с внедрения в рацион того, чего вам не хватает — белка, овощей, цельных круп, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы. Уже на этом этапе цельные продукты начнут вытеснять переработанные.
Также не стоит пытаться полностью изменить рацион «с понедельника» — это то же самое, что просить первоклассника написать сочинение по «Войне и миру».
Как справляться с перееданием и тягой к сладкому
Главное — не запрещать себе ничего, ведь запреты лишь усиливают желание. Вместо этого попытайтесь понять, зачем вы хотите съесть что-то сладкое. Возможно, вы просто устали, скучаете или вам не хватает полноценного обеда.
Помогает и осознанный приём пищи. Позвольте себе что угодно сладкое, но съешьте это медленно, без отвлечений, не на голодный желудок. Насладитесь внешним видом, вкусом, текстурой. Так вы получите удовольствие и сможете остановиться, когда действительно наелись.
По поводу того, какое количество сладкого считать безопасным, сказать сложно.
ВОЗ рекомендует ограничивать добавленный сахар до 5-10% от общей калорийности рациона, но не потому что большее количество будет вредным. Если есть больше сахара, вы будете либо перебирать калорий, либо недобирать других питательных веществ.
Перевести это количество сахара в продукты довольно трудно. Я обычно предлагаю придерживаться такого соотношения: 80% рациона — цельная пища, 20% — всё, что душе угодно, от чипсов и шоколадок до газировки.
Готовый шаблон промпта для ИИ, чтобы составить здоровое меню
Вы можете доработать наш шаблон под свою ситуацию, чтобы облегчить внедрение новых пищевых привычек.
Составь персонализированное меню на неделю для человека, который хочет [снизить потребление сахара]. Используй следующие вводные данные: Вводные данные:
Требования к меню:
Формат вывода:
Тон и стиль: нейтральный, поддерживающий, с фокусом на пользе для здоровья и реалистичности рациона. Избегай категоричных запретов, предлагай альтернативы. |