В 2022 году ВОЗ признала синдром эмоционального выгорания болезнью. Выгоревший сотрудник некачественно делает свою работу, страдает сам и ставит под угрозу бизнес нанимателя. Вместе с бизнес-психологом и специалистом по выгоранию Еленой Удаловой разбираемся, почему удалёнщики выгорают чаще, как понять, что сотрудник выгорел и как помочь ему выйти из этого состояния.
Что такое выгорание и почему это опасно
При выгорании человек чувствует себя полностью опустошённым, физически и эмоционально, и не может работать с прежней отдачей. Это не просто усталость, которая проходит, если как следует отдохнуть. При выгорании батарейки сотрудника полностью разряжены. Но вместо того, чтобы поставить себя на зарядку, он продолжает работать.
Как может проявляться выгорание? Например, раньше сотрудник был инициативным, с энтузиазмом брался за задачи, а теперь:
Делает всё медленно, будто на автопилоте.
Не предлагает идей, даже если это его сильная сторона.
Постоянно жалуется на усталость, хотя работа не стала сложнее.
Избегает общения, всё больше прячется.
Выгорание опасно не только для здоровья сотрудника, но и для бизнеса. Если выгоревший сотрудник решит уйти, компании придётся искать нового, обучать и выводить на те же задачи, а это долго и дорого.
Одна из основных причин выгорания — недостаток дофамина. Когда мы начинаем что-то делать, мы ожидаем за свои действия результат. Если результат не приходит, приходит не в том объёме или не в той форме, у нас не хватает топлива продолжать делать то же самое.
Получить дофамин можно от физической нагрузки. Поэтому умственный труд нужно чередовать с физическим. Особенно хорошо удалёнщикам зимой в своём доме: выпал снег — иди помаши лопатой, почисти двор, и сразу другой настрой обеспечен.
Как понять, что сотрудник выгорел
Выгорание сложно заметить — оно не наваливается как простуда за один день, а подкрадывается постепенно. В самом начале его можно спутать с обычной усталостью. Вот какие признаки есть у выгорания:
Физиологические | Эмоциональные | Поведенческие |
Усталость, истощение — засыпает на ходу, даже после выходных | Неуверенность — постоянно просит подтвердить правильность его действий | Избегание ответственности — переносит встречи и дедлайны задач |
Частые болезни — простуда или обострение хронических заболеваний каждую пару недель | Беспомощность — говорит: «Я ничего не могу изменить» | Изоляция — отключает камеру на звонках или игнорирует чаты |
Частые боли — жалуется на головные боли во время рабочего дня | Отстранённость, одиночество — перестаёт участвовать в обсуждениях или чатах | Прокрастинация и избегание дел — задачи лежат неделями без движения |
Снижение аппетита, проблемы с ЖКТ и бессонница — пропускает обед, плохо спит | Потеря мотивации — отвечает: «Это всё равно никому не нужно» | Повышение настроения через приём пищи, алкоголя и наркотиков — регулярно рассказывает, как «заскочил за вином» |
Частые скачки давления или сердцебиение — тяжело дышит или жалуется на «приливы» после стресса | Циничность — высмеивает идеи коллег или жалуется, что «всё бессмысленно» | Раздражительность к окружающим — резко отвечает на обычные вопросы |
Снижение энергии — даже на утреннем созвоне выглядит вялым и подавленным | Чувство тревоги — волнуется из-за мелочей, даже если всё идёт по плану | Забывчивость или снижение концентрации — забывает детали или путает задачи |
Почему удалёнщики выгорают чаще
Удалёнка накладывает на работу свои особенности, которые усиливают риск выгорания.
Отсутствуют границы между работой и домом. В офисе рабочий день заканчивается, когда сотрудники покидают рабочее место. На удалёнке они постоянно находятся рядом с компьютером, где открыты рабочие программы, и часто возникает соблазн вернуться к задачам в нерабочее время. Особенно если нужно контролировать какие-то данные или в голову приходит идея, которую срочно хочется проверить.
Переработки. Часто удалёнщики работают внеурочно, особенно, если начальство беспокоит в нерабочее время. А возможность легко добраться до рабочего места эту тенденцию ещё больше усиливает.
Сдельная оплата. Если человек работает внештатно и получает деньги за фактически сделанные задачи, то кажется, что можно заработать больше, так что не надо лениться. А если у человека финансовые трудности, он совсем забывает о себе и полностью сосредотачивается на задачах.
Не хватает социализации. Социальные контакты помогают отдыхать. Но если в офисе можно отвлечься, поболтать с коллегами, то на удалёнке из живых существ иногда только кот. Чувство изоляции от этого заметно возрастает.
Не получается распределять нагрузку. Часто удалёнщики берут на себя слишком много задач, не заботятся о своём отдыхе. Особенно это касается новичков — они боятся потерять заказчиков, которых нередко находят с большим трудом.
Не хватает поддержки. Работодателю кажется, что, если сотрудник работает на удалёнке, то может сам себя обеспечить всем необходимым. А между тем удалённым работникам может быть нужно оборудованное рабочее место или даже психологическая помощь.
Сложно презентовать себя. Внештатным специалистам помимо прочего нужно уметь продавать свои услуги, для чего требуются дополнительные навыки и усилия. Особенно сложно это даётся тем, кто начал работать на себя недавно, так как навыки продвижения ещё не развиты.
Если у внештатного сотрудника мало опыта или не развит навык продаж, он соглашается на низкие цены из страха потерять клиента. Отсюда постоянное напряжение, которое может приводить к злости на себя или заказчика, особенно если специалист долго работает за низкий гонорар.
В офисе человек может злиться на работодателя, а это меньше разрушает, чем агрессия, которая направлена внутрь. На удалёнке человек не может отстоять свои границы или попросить повышения и начинает изводить себя самокритикой. Если общение с коллегами минимальное, специалисту сложно видеть полную картину. Плюс в соцсетях люди часто показывают только успешную сторону своей работы, и от этого удалёнщик ещё больше проваливается в негатив.
Как помочь удалёнщику справиться с выгоранием
Основная часть борьбы с выгоранием лежит на самом выгоревшем. Пока у него не появится внутренний стимул действовать, внешние обстоятельства будут бессильны.
Но иногда сторонняя помощь бывает необходима. Например, когда сотрудник сам не понимает своё состояние или не знает, как из него выбраться. Вот что может сделать для такого сотрудника работодатель:
Честно поговорить и дать понять, что вы не бросите его разбираться один на один с проблемами. При этом нужно быть готовыми, что сотрудник разговаривать не захочет, особенно, если между вами нет плотного контакта.
Отправить человека в отпуск или отгул. Если выгорание на ранней стадии, этого может быть достаточно.
Выяснить, в каких условиях удалёнщик работает и предложить их улучшить. Например, заказать ему домой удобное кресло и стол.
Придумать небольшие ритуалы в начале или конце рабочего дня. Допустим, сам сотрудник варит утреннюю чашку кофе или наливает стакан воды, и затем сразу идёт работать. А работодатель присылает приветственное сообщение, а вечером уведомляет, что чат закрывается, и пора идти отдыхать. Для этого можно сделать бота, который будет рассылать сообщения автоматически.
Сменить пул задач. Однообразные задачи могут приводить к выгоранию, а такая перемена может облегчить симптомы. Но сначала лучше обсудить этот момент с сотрудником. Иногда, наоборот, человеку комфортнее выполнять стандартные действия, а новые задачи вгоняют его в ещё больший стресс и прокрастинацию.
Посоветовать обратиться к психологу.
Специалист поможет улучшить рабочее настроение и те процессы, которые связаны с общением. Я работаю с разными организациями, оказываю психологическую поддержку сотрудникам. Мы заключаем договор, что-то вроде ДМС. Пока действует этот договор, работники могут обратиться за консультацией. Так делают многие компании. Это удобно — сотруднику не надо самому искать специалиста, тратить деньги. Не обязательно еженедельно, но чтобы у сотрудника была возможность обратиться за помощью, хотя бы попробовать решить свои вопросы.
Ещё есть групповые и индивидуальные онлайн-тренинги с коучами, психологами. Если с похожими проблемами сталкивается сразу несколько сотрудников, «травить тараканов» лучше коллективно на групповых консультациях.
Как бороться с выгоранием: расскажите об этих инструментах своим сотрудникам
Чтобы избежать полной разрядки батареи, нужно регулярно оценивать своё состояние и корректировать подход к работе. Для этого можно использовать два инструмента: колесо баланса и чек-ап своих целей.
Колесо баланса. Оно помогает понять, в каких областях жизни отсутствует равновесие. Это круг, разделённый на сектора, каждый из которых представляет важную область жизни. Например:
работа,
здоровье,
финансы,
отношения,
личностный рост,
хобби,
семья.
Каждую сферу нужно оценить по шкале от 1 до 10, где 1 — «всё плохо», а 10 — «всё идеально». То, насколько ровным получится колесо, покажет, насколько жизнь сбалансирована. Вот как использовать колесо баланса для профилактики выгорания:
Оцените свои сферы жизни. Честно проанализируйте каждую область. Например, в категории «Работа» спросите себя: устраивает ли вас ваша продуктивность? Есть ли у вас время на отдых? В категории «Здоровье»: как вы питаетесь? Уделяете ли время физической активности?
Определите провалы. Вы сразу увидите, где проседаете. Например, колесо покажет, что вы слишком сосредоточены на работе (оценка 9/10), но полностью забыли о хобби (2/10).
Поставьте цели на улучшение. Выберите 2-3 области, которые хочется подтянуть. Не пытайтесь улучшить всё и сразу, вводите небольшие улучшения постепенно. Например, для здоровья — гулять по 30 минут в день, для досуга — найти хобби и выделять ему один вечер в неделю.
Выработайте привычки. Чётко разграничьте время для работы и отдыха, например, не работать после 18:00. Делайте физкультминутки в течение дня, выделяйте хотя бы 10 минут в день на чтение или медитацию.
Перепроверяйте колесо. Повторяйте это упражнение каждые пару месяцев. Смотрите, как изменились оценки. Благодаря такому контролю вы начнёте понимать причину выгорания. А вместо того, чтобы тратить всё время на работу, найдёте время на здоровье, общение и отдых.
Чек-ап «Зачем я работаю». Это ещё один инструмент, который помогает найти в работе смысл, чтобы она не сводилась только к рутине. Спросите себя: «Зачем я занимаюсь этой работой»? Например, чтобы обеспечить семью, накопить на путешествие, вырасти как профессионал. Выпишите ответы. Если мотивация не очевидна, подумайте, что вас вдохновляло раньше или зачем вы вообще выбрали эту сферу. Выгорание чаще наступает, если человек не понимает, ради чего работает.
Чтобы систематизировать работу и начать чётко отслеживать, туда ли вы идёте, определите главную рабочую цель на ближайший месяц или квартал, разбейте её на этапы, поставьте на каждый этап задачи, фиксируйте результат и проверяйте актуальность. В таблице показываем каждый пункт с возможными примерами и пояснениями.
Описание | Примеры | |
Цель | Определите главную рабочую цель на ближайший месяц или квартал, чтобы работа была структурированной и понятной | Завершить проект, освоить новый навык, увеличить доход на 20% |
Этапы | Разбейте цель на управляемые этапы, чтобы большая задача не казалась пугающей | Составить план, собрать данные, провести анализ, подготовить отчёт |
Задачи | Каждому этапу присвойте конкретные задачи и установите реалистичные сроки | Провести мозговой штурм, нарисовать схему проекта, утвердить план с командой |
Результаты | Фиксация результатов укрепляет чувство удовлетворения и помогает увидеть прогресс | Составил план, утвердил его у команды |
Раз в неделю или месяц проверяйте актуальность цели. Для этого задавайте себе такие вопросы:
Моя цель всё ещё актуальна?
Этапы и задачи помогают её достичь?
Можно ли что-то улучшить?
Если цель больше не кажется важной, пересмотрите её или выберите новую. Со временем приоритеты могут меняться — это нормально.
