Многие напряжённо работают целый год и постоянно мечтают об отпуске. Но что делать, если до отпуска ещё полгода, а сил уже нет? Наука говорит, что без качественной перезагрузки падает продуктивность и портится здоровье.
Вместе с экспертами разбираемся, почему так трудно расслабиться и как отдыхать, если до отпуска уйма времени. Вы узнаете, как переключиться за 15 минут в будни и где искать вдохновение в выходные.
Почему трудно отвлечься и что с этим делать
Причины могут быть объективными. Некоторые не могут позволить себе отдыхать, потому что в выходные, праздники и во время отпуска вынуждены брать подработки, иначе денег не хватит на базовые вещи. Или в компании принято задерживаться допоздна, а тому, кто уходит вовремя, достаются косые взгляды.
Если в компании не принято отдыхать, а человек уходит с работы вовремя и не хочет перерабатывать, в офисе ему достаются взгляды, вздохи, комментарии «Уже уходишь?» На удалëнке команда размазана по часовым поясам, и чаты не замолкают никогда, грань между рабочим и личным стирается. Косых взглядов нет, зато есть сообщения в полночь и ожидание мгновенного ответа.
Здесь работает спокойная последовательность:
Заканчиваете работу — уходите или выходите из сети без виноватого лица и оправданий. Просто: «Я заканчиваю, до завтра».
На сообщения в нерабочее время отвечайте тогда, когда вам удобно, а не мгновенно.
Если держать паузу последовательно, со временем перестают дёргать. Или станет понятно, что с работой вы не совпадаете по ценностям, а это повод задуматься, ваше ли это место.
Но немало и тех, кого обстоятельства не обязывают жертвовать отдыхом ради работы. Тогда подключаются психологические причины.
Катастрофизация (преувеличение). Люди, склонные к катастрофизации считают негативный исход самым вероятным. Им кажется: как только они расслабятся, случится что-то непоправимое, и у них будут крупные неприятности.
Тревожность. Человек постоянно прокручивает в голове, что может пойти не так. Работа становится безопасным убежищем — пока человек занят, кажется, что он всё контролирует и ничего плохого не случится.
Плохо отстроенные границы. Люди не ощущают, когда заканчивается рабочее время и начинается личное. Они проверяют рабочую почту в 11 вечера или чувствуют ответственность за настроение начальника и берут на себя лишнее, чтобы все были довольны.
Стремление доказать свою ценность. Человеку кажется, что, если он не будет делать больше других или хоть немного снизит темп, его посчитают некомпетентным или даже уволят. Со временем он уже не представляет себя без этой гонки.
Перфекционизм. Это когда человек привык делать всё идеально или никак. Любая задача разрастается до огромных размеров, потому что нужно перепроверить каждую мелочь. В итоге человек выгорает, но остановиться не может. Подробнее о перфекционизме мы рассказали в другой статье.
Перфекционист — это человек, который внутри себя носит фигуру строгого наставника. Того, который с детства транслировал: «Постарайся как следует, будь лучшим, не подведи». Теперь этот голос звучит внутри: «Отдохнëшь, когда доделаешь идеально». А это невозможно.
Внутренний контролёр следит, чтобы вы не расслабились и не ошиблись. Он убеждён: если он отвернётся, всё пойдёт крахом. И в прошлом это иногда срабатывало, поэтому контролёр так хорошо укоренился.
Но важно понимать: отдых — это условие устойчивости. Без пауз психика перегревается, падает концентрация, притупляется способность принимать решения. В итоге перфекционист тратит больше ресурсов на удержание процесса, чем на сам процесс.
Если контролёр сопротивляется отдыху, можно попробовать договориться на эксперимент: 20 минут паузы и замер состояния до и после. Обычно результат говорит сам за себя.
К чему приводит недостаток отдыха
Жертвовать отдыхом вредно. Исследователи из Сиракузского университета отслеживали, как отпуск влияет на здоровье. Выяснилось, что у людей, которые часто отдыхают, меньше признаков развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Уже через неделю отдыха у участников другого исследования снизился уровень стресса и даже улучшился иммунитет. Финские учёные сравнивали состояние здоровья людей с разным стилем жизни в течение 40 лет и выяснили: те, кто брал меньше дней отпуска, в среднем умирали раньше, чем другие участники эксперимента, отдыхавшие не менее 3 недель в году.
Исследования университета Тампере показывают, что частые короткие перерывы снижают стресс, усталость и риск выгорания эффективнее, чем единичный ежегодный отпуск. Поэтому не стоит пренебрегать выходными и перерывами в течение дня.
Первые звоночки психики и тела, которые сигнализируют, что отдых нужен уже вчера:
Перестаёт радовать то, что радовало всегда. Любимая еда кажется безвкусной, сериал — скучным, встреча с друзьями — обязанностью. Это сигнал, что ресурс на нуле.
Телесные проявления. Если ловите себя на том, что сидите, втянув голову в плечи, как будто защищаетесь от удара, или челюсти стиснуты так, что зубы скрипят — тело уже кричит.
Раздражение на близких из-за ерунды. Например, ребёнок или партнёр бесит просто потому, что дышит. Психика экономит последние крохи на тех, кто точно не обидится.
Это именно маркеры, а не плохое настроение, если они системные и захватывают несколько сфер: эмоции, тело, отношения.
Но первый признак выгорания — не всегда апатия, а, наоборот, бешеная активность. Человек горит, работает ночами, выдаёт супер результаты, спит по 4 часа и чувствует себя огурцом. Так организм включает режим «добежать любой ценой». Если поймали себя на таком марафоне — скорее всего, отдых нужен был ещё месяц назад.
Вот пример. Ко мне обратилась женщина 37 лет, медик. Она работает на 2 ставки в разных клиниках, двое детей, в поисках отношений. Пришла с апатией. За полгода до этого была на взлёте: успевала работать, воспитывать детей, старалась построить личную жизнь, готовка-уборка и т.д Ещё давила картинка красивой жизни из интернета: «Я смотрела и думала: ну как так? Они же успевают. Значит, и я могу. Надо просто поднажать». А потом сидела в машине и просто смотрела в одну точку. Затем начались срывы на детей. Пришла, когда поняла: радости не осталось.
Дальше расскажем про способы перезагрузиться даже за несколько дней.
Способы отвлечься от работы и классно отдохнуть
Важно пробовать разные активности и комбинировать их. Они должны приносить радость и помогать отключиться от рабочих задач.
На рабочей неделе
Чтобы легче переключаться с работы на отдых и чувствовать себя лучше, добавьте в расписание несколько простых привычек.
Диджитал-детокс. Синий свет от экрана смартфона обманывает мозг: тот думает, что на улице всё ещё день, и перестаёт вырабатывать мелатонин — гормон, который помогает заснуть. Из-за этого мы спим беспокойно и утром встаём разбитыми. Это увеличивает риски ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, предупреждают в НИИ онкологии. Всего час без телефона перед сном даёт организму шанс переключиться в режим отдыха и нормально выспаться.
Кажется, что лежать не диване и листать ленту соцсетей — отдых, но это совсем не так. Головному мозгу приходится каждые 30–60 секунд обрабатывать новую информацию, слушать, читать текст, оценивать визуал. Внимание постоянно переключается с видео на видео. В итоге время пролетает, но организм не отдыхает. Перегрузка мозга приводит к усталости и туману в голове.
Резкий выброс дофамина сначала приносит удовольствие, но со временем этого допинга начинает не хватать. Наступает дофаминовое истощение, и обычные вещи не приносят радости. В то же время мелькающие картинки, уведомления, бесконечный поток информации и новостей на разные темы вызывает выброс кортизола, а это главный гормон стресса. Получается замкнутый круг: чем больше человек листает ленту, тем сложнее остановиться, что усиливает стресс и тревожность.
Ритуалы после завершения работы. Придумайте небольшое действие, которое будет означать, что рабочий день закончен и пора отдохнуть. Например:
Зажечь свечу и выпить чай в тишине.
Укутаться в тёплый плед и прочитать пару глав любимой книги.
Включить расслабляющую музыку или звуки природы.
Сделать лёгкий самомассаж стоп или шеи.
Мой ритуал после сложных переговоров или созвонов — дыхательная гимнастика. Она занимает 3 минуты, но обогащает кровь кислородом, улучшает обмен веществ и позволяет перезагрузиться от всех мыслей.
Нужно закрыть глаза, сделать полный вдох и выдох через рот, полностью расслабить тело. На 3 минуты я просто отключаюсь от работы и прихожу в себя.
Прогулка после рабочего дня. Исследователи выяснили: всего 20 минут на свежем воздухе снижают уровень гормона стресса, уменьшают давление и частоту пульса. А прогулки на природе ещё и поднимают настроение — благодаря им вырабатываются дофамин и эндорфины, которые отвечают за радость и спокойствие.
Чем можно заняться:
Прогулки в лесу или в парке.
Прогулка вдоль набережной.
Скандинавская ходьба с палками.
Прогулки полезны, особенно для работников офисов или удалённых сотрудников, потому что:
Снимают нервное напряжение и когнитивное утомление.
Помогают сменить обстановку, получить новые впечатления, избежать монотонности.
Занятия спортом. Найдите любую физическую активность по душе и занимайтесь хотя бы пару раз в неделю. Например, можно выбрать:
Танцы: латина, бачата, бальные.
Плавание в бассейне.
Бег трусцой.
Велосипедная прогулка.
Пилатес.
Растяжка под музыку.
Когда я заканчиваю работу, у меня всегда есть какая-то физическая нагрузка, потому что движение — это жизнь. И пусть это будет даже 15–20 минут зарядки дома. А если вы ходите в фитнес-клуб, это ещё лучше: там вы на час-полтора отключаетесь от всего и занимаетесь своим телом.
Полноценный сон. Регулярный недосып сокращает продолжительность жизни сильнее, чем плохое питание, курение или недостаточная активность.
В моей жизни был период, когда я долго и много работала за несколько человек и в итоге сильно выгорела. После этого опыта я перестала нагружать себя до невозможности. Поставила себе лимит часов и клиентов в неделю, и сверх не беру. А ещё все дела, которые не привязаны к строгому таймингу, делаю одно за другим в свободное окошко, чтобы подольше отдохнуть. То есть максимально распределяю график так, чтобы были периоды для отдыха и восстановления.
Если действительно всё навалилось — конференции, сессия, основная работа, консультации, экспертизы, выставки, переговоры — то всё равно выделяю время для созерцания прекрасного, прогулки, концерта, водных процедур.
В выходные
Выходные — это возможность сменить деятельность и набраться впечатлений. Вот несколько идей, как провести их с удовольствием.
Создание свечей. Разложите на столе листы вощины, ароматические масла, фитили и формочки. Медленно скручивайте каждый слой, чувствуя, как воск становится податливым. А вечером зажгите новую свечу.
Эфирное масло — прекрасное средство для расслабления. Некоторые масла содержат сложные эфиры с успокаивающими свойствами: римская ромашка, лаванда, чёрная ель, герань, иланг-иланг.
Влияние эфирных масел обусловлено не только терапевтическими свойствами, но и их индивидуальным восприятием. Оно зависит от психоэмоционального состояния, воспоминаний, ассоциаций с эфирным маслом. Например, масло эвкалипта обладает возбуждающим эффектом, но у конкретного человека вызывает приятные воспоминания о путешествии и наблюдениях за пандами в эвкалиптовой роще.
Рукоделие. Вязание, вышивка, макраме или создание украшений — всё это работает как медитация: вы сосредоточены на процессе и не думаете о том, какой отчёт нужно сдать в понедельник.
Гончарное дело. Лепите медленно, позволяя пальцам создавать чашку, фигурку или что-то абстрактное.
Алмазная мозаика. Расстелите на столе полотно со схемой, насыпьте стразы в специальный лоток, возьмите стилус и начинайте выкладывать. Не нужно никуда спешить, можно включить тихую музыку или просто творить в тишине.
Рисование по номерам. Можно сначала заполнять все фрагменты с одним номером или двигаться по холсту сверху вниз.
Сборка конструкторов. Это занятие для тех, кому нравится видеть, как из плоских деталей рождается объёмная вещь.
Каллиграфия. Здесь важно внимание: как ложится чернильный след, поворачивается перо, двигается рука. Можно писать отдельные буквы, цитаты или просто водить пером по бумаге, словно медитируя. Это занятие замедляет дыхание и успокаивает ум.
Игра на музыкальном инструменте. Достаньте гитару или гармошку. Импровизируйте, повторяйте понравившиеся аккорды, пробуйте разные темпы.
Пение. Включите музыку или пойте без неё. Берите знакомые песни или просто тяните звуки, следуя за голосом. Пение задействует дыхание и тело, позволяет выплеснуть накопленное напряжение.
Написание стихов и рассказов. Работайте со словами: подбирайте, переставляйте, ищите формулировки. Можно сочинить короткое стихотворение, придумать героя и несколько предложений о нём или просто зафиксировать случайную зарисовку.
Садоводство или работа с комнатными растениями. Пересадите растения, обрежьте сухие листья, подготовьте грунт. Такая работа требует внимания к деталям: не повредить корневую систему, правильно подобрать горшок, равномерно распределить дренаж.
Поход в ботанический сад или дендрарий. Прогуляйтесь по аллеям, рассмотрите растения, обратите внимание на различия в форме листьев, коре, цветов. В оранжерее понаблюдайте за тем, как устроены экосистемы разных климатических зон.
Рыбалка. Процесс требует терпения и сосредоточенности: следить за поплавком, вовремя подсекать, аккуратно вылавливать рыбу.
Фотоохота. Возьмите камеру или телефон, выйдите на улицу и ищите, что снять на камеру: необычный свет, текстуру коры, отражение в луже, движение птицы. Когда вы выбираете ракурс, ждёте нужного момента, ловите удачный кадр, то забываете о том, что вас тревожило.
Конная прогулка. Управление лошадью требует координации: нужно держать правильное положение тела, работать ногами, контактировать с животным.
Пикник. Соберите корзину, выберите полянку, расстелите плед. Разложите еду, нарежьте овощи, откройте термос и наслаждайтесь ветром, солнцем и пением птиц.
Ночёвка на природе. Пожить можно в сферах у рек, пионерлагерях, тентах возле гор или в хижинах на деревьях. В современных экоотелях домики оснащены душем, туалетом, мини-кухней.
Гребля на сапе. Ваша задача — держать баланс, грести веслом и любоваться красивыми видами.
Поездка на ферму. Можно отправиться на экскурсию на ферму, попробовать там овощи с грядки, приготовить сыр и хлеб. На некоторых фермах есть гостевые домики, в которых можно провести выходные.
Плавание на каяке или байдарке. Вам нужно грести веслом сидя в лодке. Можно отправиться в двухчасовой сплав по реке или организовать водную вылазку в соседний город.
Прогулка по лыжным трассам. В лесопарках, горнолыжных курортах и специализированных комплексах прокладывают трассы разной сложности. Можно выйти на час или провести на лыжне весь день.
Отдых в веревочном парке. Вам предстоит переходить подвесные мосты, пробираться через препятствия, карабкаться вверх, спускаться с тарзанки.
Лучший мой антикризисный выходной — палаточный лагерь, когда мы поехали на фитнес-выходные, где проходили занятия по йоге, растяжке, силовым нагрузкам. То есть совмещали отдых с пользой для здоровья. Я не только отдохнул, но и зарядился энергией на всю рабочую неделю.
Посещение стендап-концерта. Стендап строится на живом общении комика со зрителями — вы ловите шутки, от души смеётесь и становитесь частью происходящего.
Поход на оперу или балет. Здесь вы сможете насладиться классической музыкой, движениями артистов, сценографией.
Экскурсия по архитектурным достопримечательностям города. Составьте маршрут, присоединитесь к группе или скачайте приложение. Рассматривайте фасады, детали, стили, сравнивайте здания между собой.
Посещение книжной ярмарки. Пройдитесь по стендам, полистайте и купите книги, поговорите с издателями.
Посещение литературного вечера. Слушайте авторов, следите за дискуссией, задавайте вопросы. Возможно, вы даже захотите поучаствовать в открытом микрофоне и насладиться аплодисментами зрителей.
Важно не столько место отдыха, сколько качество самого процесса. Часто отдых ассоциируют с поездками на море или лежанием на диване, но для мозга гораздо полезнее нестандартные действия и переключение. Это помогает восстановить ресурсы и избежать эмоционального выгорания.
Если работа связана с постоянным взаимодействием с людьми, лучшим вариантом станет спокойный отдых: поездка на природу или прогулка в лес. А людям, которые проводят много времени за столом, полезно больше общаться, получать новые впечатления и заниматься физической активностью.
Просмотр немого кино. Здесь нужно внимательно следить за пластикой актёров, титрами, музыкальным сопровождением. Без диалогов сюжет чувствуется ещё острее.
Посещение уличного фестиваля или городского праздника. Можно смотреть выступления, пробовать еду, участвовать в мастер-классах или просто наблюдать за происходящим.
Экскурсия в музей. В краеведческом музее вы сможете рассматривать экспонаты и узнавать о быте края, природе и истории. А в художественном — посмотреть картины, скульптуры, украшения.
Домашний кинопросмотр с семьёй. Выберите фильм, который интересен всем, подготовьте пледы, приглушите свет. Совместный просмотр сближает: вы вместе следите за сюжетом, обсуждаете персонажей, комментируете неожиданные повороты.
Дегустация вин и сыров. Подберите несколько сортов сыра и вина. Пробуйте, отмечайте вкусы, текстуры и разные сочетания.
Баня или сауна. Возьмите веники, травы, полотенца, мёд и чай. В процессе парения и контрастных процедур улучшается кровообращение и снимается мышечное напряжение. За несколько часов тело становится расслабленным, а голова — лёгкой.
Вечер настольных игр. Выберите игру по количеству участников, разложите поле, раздайте карты или фишки. В процессе вы следите за ходами, выполняете правила, реагируете на действия других игроков. Это всегда наполняет положительными эмоциями.
Совместное чаепитие с домашними пирогами. Испеките пирог, заварите хороший чай, соберитесь за столом. Такой формат предполагает неторопливый разговор, который рождается сам собой.
Шашлыки на природе. Выберите место, разведите там костёр или мангал. Пока готовится еда, кто-то занимается огнём, кто-то накрывает стол, кто-то сидит рядом и наблюдает.
Йога на природе. Расстелите коврик на траве или песке, выполняйте асаны в медленном темпе. Дыхание привязывается к движениям, вы сосредоточены на удержании поз.
Посещение спа-салона. Запишитесь на процедуру: массаж, обёртывание, скраб или комплексный уход. Каждое действие выполняет специалист, вам остаётся только лежать и наслаждаться.
Посещение соляной пещеры. В помещении поддерживается определённая температура и влажность, воздух насыщен соляными парами. Вы сидите или лежите, дышите, можете закрыть глаза или просто слушать спокойную музыку.
Посещение термального комплекса. Вода в термах разной температуры — горячая, тёплая, холодная, с гидромассажными зонами. Можно лежать в воде, переходить из одной зоны в другую, париться в сауне, отдыхать на шезлонгах.
День заботы о себе. Выделите несколько часов, когда никто не отвлекает. Начните с тёплого душа или ванны, нанесите скраб, увлажняющее масло или крем. Сделайте маску для лица и для волос, пилинг для тела, уход за руками и стопами. Между процедурами можно лежать или пить чай, не переключаясь на дела.
Мой дом — моё место силы. Мне настолько хорошо в нём, что могу никуда не ездить. Если же всё-таки нужно выехать, то подойдёт любой вариант загородного отдыха на природе с бассейном или полёт на море. Мне очень важно наличие водоёма, в котором я с удовольствием буду плавать, а также свободного пространства. В идеале ещё классическая музыка, мурчащая кошка, вкусный травяной чай, вышивка или книга.
Обожаю водные процедуры: душ, ванна с солью, бассейн, баня. При правильном применении вырабатываются гормоны счастья, улучшаются когнитивные функции, память. Главное, когда ты отдыхаешь, — действительно отдыхать и все мысли оставить за дверью. А если и думать о чём-то, так о позитивном — предстоящем вкусном приёме пищи, новом платье, следующем отдыхе. Тогда расслабляется тело и перегружается мозг, появляются силы на новые свершения.
Шпаргалка: как выбрать отдых на любой бюджет
Отдыхать можно по-разному: сварить кофе и устроиться с книжкой на диване или махнуть на концерт в другой город. И то, и другое — хорошо, просто требует разного бюджета. Чтобы вам было проще выбрать, собрали в шпаргалке разные варианты с примерными ценами.
Планирование отдыха позволяет избежать хаоса и стресса. Чёткое понимание возможных вариантов помогает выбрать из них оптимальный и насладиться процессом ожидания.
Чтобы найти нестандартные способы восстановления энергии, можно использовать упражнение «10 на 10»: составить список из 10 вариантов ресурсного отдыха для разных промежутков времени: на 10 минут, час, 4 часа и т.д.
Чтобы составить такой список, важно понимать, где вы получаете ресурс. Можно выйти из дома и пройтись по улице, посидеть в сквере на лавочке или зайти в кафе, просто насладиться чашечкой кофе в красивой обстановке. Или сделать зарядку за 15 минут. А может вы сядете в электричку и поедете в незнакомый город — погуляете, отключитесь от хлопот и забот.