Мы просыпаемся с телефоном, работаем в ноутбуке и заканчиваем день с теми же экранами. По разным оценкам, 27% людей сталкиваются с зависимостью от смартфона, ещё 17% — от соцсетей. Если перевести это в другие величины, речь идёт более чем о 2 миллиардах человек.
При этом радикально отключить ноутбук в 18:00 и перейти на кнопочный телефон сложно, особенно если работа завязана на коммуникациях. Всегда остаётся мысль, что может прийти срочное уведомление. Да и в обычной жизни без навигатора или приложения для оплаты налогов неудобно.
Более реалистично работает другой подход — точечные разгрузки в течение рабочего дня, после него и на выходных. В статье вместе с экспертами из сферы креатива собрали практики цифрового детокса, которые можно встроить в любой график.
Почему люди вообще устают от экранов
Утром мы открываем ноутбук и сразу заходим в почту, планировщик, таблицы и документы. В течение дня переключаемся между мессенджерами, встречами и правками. Параллельно заглядываем в смартфон — проверяем банковские приложения, смотрим статистику сна, собираем список дел. О том, как не сойти с ума в этом потоке и сохранить концентрацию, мы рассказывали в отдельной статье.
Среднестатистический офисный сотрудник испытывает не только умственную нагрузку и постоянные переключения с одного экрана на другой. Он ещё начинает в 5 раз меньше моргать, чтобы быстрее считывать информацию с этих экранов. Логично, что он ощущает фоном рассеянность и раздражение от постоянных уведомлений и даже после работы прокручивает задачи в голове.
Как сделать работу в диджитале менее цифровой
Обычно вся работа остаётся внутри интерфейса, например, мессенджера или электронной почты. Но часть действий всё же легко перенести в физическое пространство. Как минимум те, которые вы делаете самостоятельно.
Например, свои задачи можно вести на бумаге вместо онлайн-планера — вручную вписывать дедлайны, встречи и правки. В отдельной статье мы разбирали 8 методов приоритизации — по ней можно разлиновать лист под матрицу Эйзенхауэра или написать список в стиле «1-3-5».
Личный опыт автора Один год я вела всё в онлайн-таблицах: услуги, сроки, даты сдачи. Каждый день сверялась с ней и дублировала важное на день в избранное в мессенджере, потому что он открыт чаще всего. Сейчас я перешла на бумажный планер с сеткой на месяц, как в обычном календаре. Когда беру новую задачу, сразу вижу, куда её можно поставить. А ещё приятно физически зачеркнуть выполненное — это воспринимается мозгом как завершённое действие, в отличие от клика по галочке в каком-нибудь сервисе. |
Другой вариант — работать с идеями на стикерах вместо списка в приложении. Их легко перекладывать, объединять в группы или убирать лишнее.
Если раньше любой проект я начинала с открытия ноутбука, то сейчас начинаю с чистого листа. В прямом смысле. Беру бумагу, карандаши, ручки, маркеры и переношу мысли из головы в реальный мир, а оцифровываю позже.
Например, чтобы сделать каркас структуры презентации, использую стикеры. Эти маленькие разноцветные листочки дисциплинируют и вынуждают мыслить ёмко. Нельзя просто скопировать и вставить кусок информации, как на компьютере. Нужно взять паузу и задуматься.
Если нарушается логика, стикеры можно переклеить, а если что-то пошло не так — скомкать и бросить в сторону.
Руководитель тоже может задать формат, в котором часть процессов переносится в офлайн — в те дни, когда команда работает из офиса. Например, можно ввести правило обсуждений без телефонов: собраться в кафе, переговорке или выйти на прогулку в ближайший парк.
Мы собрали практики детокса для тела и мозга под разное свободное время — от 5 минут в рабочий день до 48 часов на выходных. Дальше подробнее расскажем, как провести время с пользой для себя и без лишних гаджетов.
На 5 минут: когда нужен перерыв и чем его занять
Если разделить 8 часов рабочего дня на отрезки по 40 минут и после каждого делать короткий перерыв, за день накопится около 10 пауз. В сумме пятиминутки собираются почти в час отдыха, а за неделю — уже 5 часов.
Паузы нужны, чтобы вернуться к задаче со свежей головой. Для этого глазам и мозгу нужно переключение, а телу — движение после долгого сидения. Собрали варианты ниже — выбирайте по одному из каждого раздела.
Для глаз | Для тела | Для мозга |
В течение 30–60 секунд специально чаще моргать, чтобы увлажнить глаза | Встать со стула и спокойно пройтись по комнате | Остановиться и перечислить все звуки, которые слышите |
Подойти к окну и посмотреть на дальние объекты 20–30 секунд | Сделать наклоны головы вправо, влево, вперёд и назад | Осмотреть пространство и назвать 3 разных цвета |
Переводить взгляд с близкого объекта на дальний несколько раз подряд | Сделать круговые движения плечами вперёд и назад, тазом по кругу | Найти вокруг себя 3 разные формы и проговорить их |
Закрыть глаза на 30 секунд и не смотреть в экран | Потянуться руками вверх и в стороны, расправляя спину | Сделать 3–5 медленных глубоких вдохов и выдохов |
Прикрыть глаза ладонями на 20–30 секунд, не надавливая на них | Сделать одно простое упражнение из йоги или пилатеса | Минуту не думать ни о чем |
Слегка расфокусировать взгляд и дать глазам отдохнуть | Лечь спать на 5-15 минут — об этом методе мы рассказывали в другой статье | Пару раз зевнуть |
Главное, не забывать делать сами перерывы. А когда базовые варианты наскучат, можно пробовать более сложные и интересные практики.
Звучит странно, но я намеренно скучаю и вам советую. Просто сижу и смотрю в одну точку или в окно — 10–15 минут, без телефона и наушников. Телефон в авиарежиме, чтобы никто не помешал. В это время нельзя ничего делать, нельзя себя ничем занимать. Просто вам должно быть очень скучно.
Исследования подтверждают: скука активирует часть мозга, которая отвечает за творческое мышление и генерацию идей. Мозгу нужны паузы не меньше, чем сон.
Скука просто потрясающая! Рекомендую.
30-60 минут утром и вечером: как провести перезагрузку
До начала рабочего дня можно найти примерно 30 минут на цифровой детокс. За счёт этого появится пространство, чтобы плавно включиться в поток задач. В этом могут помочь помогут душ, зарядка и приготовление завтрака. О том, как правильно питаться на удалёнке, чтобы не набрать лишние килограммы, у нас вышла отдельная статья.
Вечером важно снова показать себе — работа завершилась. Для этого можно убрать ноутбук и смартфон из поля зрения, записать одну незавершённую задачу и первый шаг на завтра. Если идей осталось много, эксперты предлагают не ограничивать себя и выписать всё.
Практикую фрирайтинг (свободное письмо) с 2012 года. Считаю этот метод одним из лучших способов выходить из информационного шума, решать проблемы, искать идеи и слышать себя.
Берёте бумагу, ставите таймер на 10–20 минут и пишете всё, что приходит в голову — без редактуры, без остановок. Особенно хорошо работает, когда нужно запустить что-то новое или распутать сложную ситуацию.
Если правила «без остановок и без цензуры» соблюдаете, мозг перестаёт следить, что вы пишете, и начинает вываливать инсайты. Ответ, как правило, приходит сам.
Если не следить за уведомлениями, появляется соблазн заменить один экран другим. Например, включить сериал вместо ленты в смартфоне. Но исследования показывают, что из-за досуга с гаджетами в вечернее время люди позже засыпают — и в сумме теряют 50 минут сна в неделю.
Вечер лучше выстраивать так, чтобы постепенно снижать стимулы. Это можно сделать за 30-60 минут в зависимости от свободного времени и состояния. Собрали варианты в таблице.
Для тела | Для мозга |
Сделать тренировку из пилатеса или йоги | Заварить чай и пить его без отвлечений |
Прогуляться спокойным или быстрым шагом | Почитать бумажную книгу |
Подняться и спуститься по лестнице в подъезде | Поиграть в настольную игру |
Разобрать пространство: сложить вещи, навести порядок | Включить музыку и просто послушать |
Потанцевать под музыку | Рисовать по номерам или заниматься простым творчеством |
Принять тёплый душ или ванну | Практиковать язык с носителем |
До 48 часов на выходных: проводим полноценный цифровой детокс
Выходные — достаточно длинный отрезок времени, в котором появляется возможность для тактильной и эмоциональной перезагрузки без быстрых стимулов. Но, скорее всего, полностью убрать девайсы не получится — ведь нужно позвонить близким, сделать фото, оплатить покупку, запустить робот-пылесос.
Предлагаем ограничение выходного дня — смартфоном можно пользоваться 1–2 раза в день по конкретной задаче. Накануне важно выключить звук и настроить доступ к отдельным приложениям.
Остальное свободное время важно занять действиями, которые можно сделать руками или прожить в моменте. Предлагаем варианты ниже.
Что делать | Как организовать |
Выйти в город | Сходить в кинотеатр, музей или на концерт. В процессе собрать небольшие материальные следы этого дня — билеты, чеки, короткие заметки в бумажном блокноте. Если вы находитесь в другой стране, можно спросить дорогу, уточнить рекомендацию или просто обменяться парой фраз с продавцом на иностранном языке. |
Общаться с близкими | Встретиться с друзьями в кафе, написать открытку бабушке и отправить по почте. |
Организовать поездку | Взять бумажную карту и поехать в соседний город. По дороге отмечать интересные места и делать пометки прямо на карте. |
Читать | Купить новую книгу или взять с полки любую бумажную. Если используете устройство, то подойдёт электронная читалка без уведомлений. |
Организовать пространство дома | Выбрать одну небольшую зону и начать с простых действий: освободить поверхности от лишних предметов, добавить новые детали. Например, посадить растение — сходить в магазин, выбрать землю, горшок. Или обновить интерьер: купить декор, который приятно держать в руках, и собрать из него композицию. |
Заняться переработкой мусора | Собрать накопившийся мусор, рассортировать его по категориям и разложить по пакетам или контейнерам. |
Заняться рукоделием или играть на музыкальных инструментах | Взять в руки гитару, купить набор для рукоделия: вышивка, роспись одежды. |
У последнего варианта в таблице есть более сложная версия — включить креативность и работать сразу с 50 разными материалами. Такой вариант попробовала наш эксперт Александра.
Последние несколько лет чувствую острую тягу к миру за пределами экранов. Мне нравится писать от руки, рисовать карандашом на бумаге, листать страницы реальных книг, общаться с людьми лицом к лицу. Есть в этом что-то настоящее, живое, искреннее.
В прошлом году я приняла участие в креативной мастерской от «Британки». Четыре дня с утра и до вечера мы исследовали окружающий мир с помощью разных органов чувств, придумывали идеи и сразу воплощали, используя подручные материалы. Особенно понравилось упражнение «50 к 1». Нужно было выбрать объект и придумать 50 способов его изобразить. Невероятный опыт творческого потока, азарта и любопытства!
Чек-лист: рефлексия после цифрового детокса
Предлагаем вечером ближайшего детокс-воскресенья открыть блокнот или взять лист бумаги и ответить на 2-3 вопроса из списка ниже:
Когда мне было сложнее всего не тянуться к экрану и что я делал в эти моменты вместо этого?
В какие моменты я чувствовал себя спокойнее всего?
Какие действия дали больше энергии и эмоций, чем ожидалось?
Что помогло мне переключаться между делами?
Какие привычки проявились автоматически?
Что происходило с мыслями, когда стало меньше стимулов? Появились ли новые идеи или решения?
Что для меня оказалось неожиданным?
Как изменилось моё общение с людьми?
Что из сегодняшнего дня хочется повторить завтра — в рабочем дне?