Прокрастинация — это привычка откладывать дела на потом. По данным исследований, так делают 20% взрослых. Среди студентов эти цифры ещё выше: регулярно прокрастинируют 80–95%.
Чем прокрастинация отличается от лени
Прокрастинацию часто путают с ленью, но это разные явления.
Лень — пассивное состояние, которое связано с отсутствием мотивации. Например, студент лежит на диване, листает соцсети и не чувствует угрызений совести: сессия закрыта, каникулы, почему бы не полежать.
Прокрастинация — активное избегание определённых задач. В этом состоянии человек понимает важность предстоящих дел и испытывает тревогу из-за их невыполнения. Например, у студента через три дня экзамен, ему нужно перечитать конспекты за семестр и выучить билеты, но вместо этого он листает соцсети. Чем дольше он откладывает учёбу, тем сильнее переживает: разум подсказывает, что за оставшиеся десять часов к экзамену уже не подготовиться.
Как отмечает Тимоти Пичил в книге «Не откладывай на завтра», прокрастинация — это не проблема управления временем, а проблема управления эмоциями. Мы откладываем дела не потому, что не справляемся с тайм-менеджментом, а потому, что пытаемся избежать неприятных эмоций: страха, тревоги, неуверенности.
Почему мы прокрастинируем
Есть несколько причин, почему мы откладываем дела на потом.
Психологические причины | Нейробиологические и физиологические причины | Социальные причины |
Перфекционизм. Желание всё сделать безупречно не даёт подступиться к задаче, ведь мы интуитивно понимаем: идеально всё равно не получится. | Усталость и стресс. Чем больше нагрузка, тем выше вероятность прокрастинации. Если вы хронически недосыпаете, а на работе ведёте важный проект, вечером мозг выбирает залипать на рилсы с котиками, а не учить английский. | Особенность работы. Работа на себя, гибкий график, отсутствие чётких сроков по проектам повышают вероятность прокрастинации. |
Страх неудачи и страх успеха. Мы склонны избегать задач, которые могут привести к разочарованию. А мысль об успехе, как ни парадоксально, может пугать так же, как провал. | Роль дофамина. Мы откладываем дела, чтобы получить удовольствие здесь и сейчас. В такие моменты мы не думаем о долгосрочной выгоде. | Чужие ожидания. Давление со стороны семьи, коллег, общества может вызывать стресс и заставлять нас откладывать дела. |
Повторение за другими. Если человек видит, что все вокруг прокрастинируют, то он тоже начинает. Причина такого поведения — зеркальные нейроны, которые заставляют копировать поведение окружающих. |
Чем опасна прокрастинация
Тревога и стресс накапливаются, а постоянное чувство вины снижает самооценку: человек привыкает, что он постоянно опаздывает и нарушает дедлайны, и это становится его образом себя. Невыполненные обязательства приводят к проблемам в личной и профессиональной жизни.
Чем прокрастинация может быть полезна
Несмотря на все недостатки прокрастинации, она может быть полезной, и вот почему.
Двигатель прогресса. Иногда прокрастинация мобилизует силы и приводит к поиску более эффективных решений задачи. Ведь если дело нужно было закончить ещё вчера, поневоле придётся придумать что-то, чтобы завершить его быстрее обычного.
Позитивная прокрастинация. Пол Грэм, основатель крупнейшего в мире бизнес-акселератора Y Combinator, говорил: «Правильные прокрастинаторы откладывают мелкие дела ради реальной работы». Мелкими делами он предлагал считать всё, о чём не расскажут в вашем некрологе. Иными словами, есть дела, которые можно и нужно отложить ради работы над важным проектом: например, уборку или мытьё посуды. Не наоборот!
Как справляться с прокрастинацией
Прокрастинируют все. Главное — остановиться прежде, чем наступят негативные последствия. Собрали несколько рекомендаций, которые помогут справиться с прокрастинацией.
Разбивайте задачи на подзадачи. Чем меньше шаг, тем проще его выполнить. Не «заняться проектом», а «созвониться с клиентом → изучить его текущий сайт → подготовить два варианта обновлённой версии».
Используйте метод Pomodoro. Это техника управления временем: 25 минут работаете, 5 минут отдыхаете.
Создавайте искусственные дедлайны. Если вы часто оставляете дела на последний момент, создайте буферные зоны: занесите в календарь дедлайн на три дня раньше назначенного.
Договаривайтесь о дедлайнах. Если вы работаете над проектом для себя, договоритесь с другом о дате сдачи. Ответственность перед кем-то, помимо себя, помогает приступить к задаче.
Уменьшайте отвлекающие факторы. Если во время работы рука сама тянется к телефону, уносите его в другую комнату или ставьте в режим полёта.
Меняйте отношение к задаче. Некоторые задачи выполнять не хочется, но надо. Попробуйте найти в них смысл и мотивацию: не просто «надо уже сдать на права», а «если я сдам на права, в следующем году возьму друзей и отправлюсь в автопутешествие по Крыму».