Сончас длиной до 15 минут работает как мини-ускоритель мозга: согласно исследованиям, когнитивные показатели улучшаются на следующий час, а нестандартное решение задачи озаряет быстрее в 3 раза. Для работы на удалёнке это выглядит как идеальный лайфхак продуктивности — короткий отдых вместо второй кружки кофе. Но поначалу не ясно, лучше сидеть в кресле или устроиться на кровати, ставить ли сразу после пробуждения важный созвон или дать себе паузу.
Вместе с экспертами-практиками разобрались, как правильно встроить power nap в рабочий график. В конце статьи бонус для тех, кому дневной сон не подходит — ещё три практики для продуктивности и борьбы с тревожностью.
Что такое power nap и почему его любят
Power nap — это короткий сон днём, который занимает от 5 до 15 минут и ещё столько же на подготовку до и пробуждение после. Чаще всего для такой практики выбирают время после обеда, когда внимание снижается и появляется желание перезагрузиться.
Короткий дневной сон особенно любят специалисты в диджитале, где постоянно нужно быть продуктивным и креативным. Для аналитиков, разработчиков, дизайнеров и маркетологов краткий сон — источник свежего взгляда.
В целом победить усталость и сонливость важно любому сотруднику, будь то строитель на объекте или преподаватель онлайн-курсов. Поэтому применение power nap шире, чем кажется на первый взгляд. Ведь не обязательно искать кровать, чтобы отдохнуть.
Прошло около двух лет с момента, когда я впервые узнала о системе короткого сна и когда подобрала свою формулу. Мой самый продолжительный сон был 35 минут, самый короткий — 7 минут. Эксперимент считался успешным, если после сна мне было лучше, чем до.
Сейчас я прибегаю к короткому сну 2-3 раза в месяц. Обычно это сигнал о том, что накапливается усталость и недосып. Практика работает и когда я в домашнем кабинете, и если выбираю коворкинг с зоной отдыха.
Можно провести аналогию power nap с сиестой в Испании и Италии или инэмури в Японии — эти страны давно воспринимают дневной отдых как норму. Крупные компании вроде Google, IKEA, Procter&Gamble обустроили специальные капсулы и комнаты для сна прямо в офисах. Теперь их опыт переняли «Сбер» и «Авито», создав пространства для отдыха и сна в офисе.
Как работает power nap
Чтобы дневной сон действительно влиял на продуктивность и креативность, важно рассчитать время. Иначе получится просто полежать с закрытыми глазами, а не восстановить силы.
Технически сон состоит из четырёх фаз, которые организм проходит примерно за 90 минут. Сначала человек находится в дремоте и плавно переходит в медленный сон. За ним следует глубокий сон — тело расслабленно и не реагирует на звуки. В конце цикла организм переходит к быстрому сну, из которого легко проснуться.
Для power nap нужно попасть в первый этап дремоты — этого достаточно, чтобы разгрузить нейроны от накопившейся информации и сохранить важное в памяти. А если дать себе больше 15 минут, можно перейти уже в медленную или глубокую фазу — просыпаться будет тяжело.
На первых экспериментах с дневным сном я старалась закончить какой-то текущий вопрос и после идти спать.
В итоге оказалось более эффективным, когда я решала идти в сон как только чувствовала «без паузы дальше не могу». Я понимала это по телесным ощущениям: мышцы «устали сидеть», начинаю сутулиться, взгляд хуже фокусируется, появляется самогруминг (трогаю волосы, лицо, одежду, предметы на столе).
Когда приняла этот факт, стало легче прерывать задачу и идти на отдых. Да и для укрощения своего внутреннего перфекциониста это тоже полезно.
Обычно я просто понимаю, что моему мозгу нужна перезагрузка — чаще всего усталость накатывает после обеда и глаза слипаются. Поэтому я не сопротивляюсь этому желанию, а смотрю на свой календарь, и жду получасового слота до какого-нибудь мита, чтобы провалиться на 15 минут.
Чёткого поминутного графика нет, так как у каждого человека фазы сна будут занимать свои промежутки. Поэтому кто-то определяет свой цикл на практике — просто пробует поспать побольше или поменьше. Другие выбирают гаджеты, которые анализируют данные сна, строят понятные графики и упрощают анализ.
История с трекерами для меня — про заботу о себе и дополнительную осознанность. Но мне не подходит ничего, что имеет экраны или форму браслета — я ощущаю давление на руку, что противоположно глубокому сну и расслабленности. Перепробовала кучу гаджетов — Fitbit, Garmin, Samsung Watch, Whoop, но в итоге остановилась на кольце Ultrahuman.
Оно невесомое, в 3 грамма, и невероятно удобное. Я сразу же забыла о том, что надела его. С кольцом я поняла, что даже минимальное количество синего экрана перед сном существенно ухудшает мои ночные показатели. Поэтому теперь я не смотрю сериалы и не листаю ленту, а читаю бумажную книгу.
Я сова, и мой мозг в принципе разгоняется ближе к вечеру — именно тогда легче даются креативные задачи. Дневной сон на это почти не влияет. Зато он помогает снять тревожность, особенно, когда кажется, что у меня ничего не получается. После сна я возвращаюсь к делам спокойнее и с меньшей самокритикой.
Как попробовать технику power nap
Начать просто: поставить таймер на 15 минут и устроиться поудобнее. Например, в любимом компьютерном кресле. Дополнительно можно надеть маску для сна и любимые наушники — особенно, если они с шумоподавлением. А ещё открыть окно в соседней комнате для притока свежего воздуха.
Если с первых раз не получится, стоит попробовать эти лайфхаки.
Блэкаут-шторы. Продвинутый вариант маски для сна, так как их ткань полностью не пропускает дневной свет. Затем начинает вырабатываться мелатонин — гормон сна. Если этот процесс идёт слишком быстро и желания проснуться через 15 минут не возникает, стоит настроить кондиционер так, чтобы снизить температуру в комнате. А сразу после пробуждения расшторить окна.
Белый шум. Это запись звука на частотах от 20 Гц до 20 000 Гц. Он ощущается, как дождь за окном или вентилятор — равномерно трескает и шипит, помогает не отвлекаться на внешние раздражители.
Белый шум можно включать погромче для концентрации внимания в процессе работы и оставлять потише — для дневного сна. Аудио легко открыть по ссылке или запустить в приложении. Например, в «Яндекс Музыке». |
Утяжелённое одеяло. Оно равномерно давит на всё тело, помогает ощутить себя в безопасном месте и перестать тревожиться. Такой аксессуар можно использовать в процессе power nap и во время полноценного ночного сна.
За час до power nap — эфирные масла. Бергамот, лаванда и ромашка успокаивают нервную систему. А перечная мята подходит и для работы, и для отдыха. Их можно использовать по отдельности или купить смесь для диффузора.
Сразу перед power nap — чашка кофе. Кофеину нужно около 20 минут, чтобы подействовать. А значит, вы проснётесь как раз в момент, когда сила сна заканчивается, а бодрость от напитка только начинается.
После power nap одним нужно время, чтобы прийти в себя — сделать короткую разминку, подвигаться, восполнить водный баланс. Другие, наоборот, предпочитают быстрее переключиться на рабочие проекты.
Моя формула полезного короткого сна — 10-20 минут, ложиться прямо сейчас и не вскакивать резко после звонка будильника. Обычно выбираю диван или кресло, но засыпаю и на йога-коврике без подушки, даже сидя за столом бывало пару раз. Для меня главное, чтобы температура была тёплой — в холоде трудно расслабиться и заснуть.
Как проснусь и открою глаза, не тороплюсь — остаюсь в той же позе, шевелю пальцами рук и стопами. Не экономлю время и на потягушечки: доказано, что игнорировать желание к потягушкам — вредно!
Созвоны до и после короткого сна — мой мотиватор быстро привести себя в порядок и не растянуть «15 минуточек» на два часа. Особенно, если встреча будет не только с командой, а с участием клиентов.
Просто ложусь на кровать, укрываюсь одеялом и обнимаю подушку. Могу закрыть шторы, если понимаю, что быстро не отключусь, а времени правда мало. Потом быстро прихожу в себя, умываюсь прохладной водой, наливаю чай и даже успеваю прогнать материал по предстоящей встрече. И чувствую себя отлично — свежей, отдохнувшей и перезагруженной на вторую часть рабочего дня, будто бы обнулилась.
Чем заменить power nap
Power nap — один из способов быстро вернуть себе силы, не прерывая работу. Есть и другие практики, которые можно протестировать без риска проспать и оказаться сонным на созвоне.
Фитнес. На удалёнке можно выйти на прогулку до магазина, расстелить коврик и выполнить разминку, йогу или потанцевать — тех же 15 минут будет достаточно, чтобы получить заряда бодрости и отдыхнуть от рабочих задач.
Я люблю специальные комплексы по 20 минут для тех, у кого много сидячей работы. Ещё могу переключиться на домашние дела — помыть посуду или вычистить сантехнику до блеска.
Кроме того, у меня есть экспресс-методы — наговорить голосовуху самой себе о том, как всё бесит, или просто поорать в пустоту. После этого отпускает.
Комплексы для тех, кто много сидит, обычно включают упражнения на раскрытие грудной клетки и подвижность тазобедренных суставов. Например, такое занятие есть у FitStars и World Class. |
NSDR. В переводе с английского Non-Sleep Deep Rest — отдых без сна. Это расслабляющая техника в положении лёжа, в которой нужно медленно вдыхать и выдыхать, затем обращать внимание на каждую часть тела и расслаблять её. Иногда ведущий предлагает визуализировать приятную сцену, например цветущий сад или пляж.
Я провожу много стратегических сессий, модерирую дискуссии на разных конференциях, форумах, саммитах с министрами, гендиректорами, экспертами. Для подобной работы принципиально важно умение управлять групповой динамикой, а это подразумевает достаточно большой расход энергии — особенно, если мы говорим о мероприятии на несколько тысяч человек.
Идеальный формат восстановления после такого интенсива — 20 минут NSDR: они возвращают меня и к высокому уровню осознанности, и к привычному ритму жизни без потери энергии. Non-Sleep Deep Rest стал для меня идеальной практикой из категории «экстренной службы немедленного реагирования».
Ещё использую технику для решения креативных задач. Например, когда пишу сценарий и чувствую, что застряла — не могу придумать хороший вопрос, найти новый разворот темы. Тогда включаю йога-нидру, и это помогает перезагрузиться, выйти из замкнутого круга мыслей, увидеть задачу под другим углом.
Я не ограничиваюсь одной практикой и в целом большой фанат разного вида медитаций — регулярно езжу на випассану, люблю длинные марафоны. Например, делала динамическую медитацию Ошо 148 дней подряд. Поэтому сейчас мне достаточно просто входить в состояние расслабленной осознанности, а не засыпать.
Татьяна практикует NSDR по занятию Эндрю Хьюбермана — известного нейробиолога, автора книг и подкастов. Практику йога-нидры также можно найти в свободном доступе — ведущий даёт инструкции по расслаблению тела, а человек не засыпает и просто слушает. |
Нейробиологические упражнения. Это те движения, которые активируют работу разных зон мозга — в том числе тех, которые решают сложные задачи и запускают креатив. Например, префронтальная кора отвечает за фокусировку и решение сложных задач, а теменная — помогает находить необычные связи. Активировать их можно через асимметричные жесты руками и знакомую многим гимнастику для глаз.
