Работа допоздна, постоянные мысли о задачах и чувство вины в выходные — знакомая картина? Если да, возможно, вы превратились в трудоголика. Это не гордое звание, а зависимость, которая мешает жить, портит здоровье и отношения.
Психолог, член Санкт-Петербургского психологического общества Елена Гусева рассказала, где проходит грань между любовью к профессии и болезненным пристрастием, почему возникает трудоголизм и как вернуть в жизнь краски.
Что такое трудоголизм
Трудоголизм — это болезненное состояние, зависимость от работы, которую одобряет и поддерживает социум. Человек не может переключиться на личные дела и думать о чëм-то, кроме рабочих задач даже после окончания рабочего дня и в отпуске. Термин в 1971 году впервые упомянул американский психолог Уэйн Оутс в книге «Исповедь трудоголика».
Трудоголика можно распознать по признакам:
Считает работу сверхзначимой.
Не может контролировать нагрузку и осознанно решать, что сегодня он не будет работать.
Чувствует потребность работать всё больше и больше.
Испытывает приливы вины, стыда, тревоги, тоски, если сделал меньше, чем хотел.
Не способен отказываться от новых предложений.
Делает всё сам, не готов нанимать больше сотрудников или просить помощи.
Пренебрегает ради работы здоровьем или отношениями.
Думает и говорит только о работе. Неважно, где он находится — даже на пляже он всё время мысленно «работает».
У него нет увлечений, которые не связаны с работой.
Но если человек уделяет работе много времени, это не всегда означает трудоголизм. Допустим, есть Аня и Лера. Они много трудятся, но делают это по-разному:
Критерий | Аня — трудоголизм | Лера — трудолюбие |
Мотивация | Работает из страха: «Если остановлюсь — всё развалится» | Работает ради целей и развития, понимает «зачем» |
Поведение | Берёт все задачи подряд, не может сказать «нет» | Выбирает задачи по приоритетам |
Рабочий день | Может работать до ночи, даже если её об этом никто не просит | Заканчивает вовремя или берёт переработки, когда это нужно и хорошо оплачивается |
Отношение к отдыху | Испытывает вину: «Я только зря теряю время» | Планирует отдых и не меняет свои планы ради того, чтобы закончить дела |
Мысли в свободное время | Постоянно думает о задачах | Легко переключается на личную жизнь |
Эмоции | Часто тревога, усталость, раздражение | Удовлетворение |
Реакция на ошибки | «Я недостаточно стараюсь» → работает ещё больше | Анализирует и двигается дальше |
Личные границы | Почти отсутствуют | Устойчивые |
Социальная жизнь | Часто жертвует встречами и отдыхом | Поддерживает баланс между работой и личной жизнью |
Как это выглядит со стороны | «Она всегда работает и никогда не отдыхает» | «Она эффективна и при этом живёт полной жизнью» |
Официального диагноза «трудоголизм» в Международной классификации болезней нет, но иногда психиатры относят его к группе «Другие расстройства привычек и влияний».
При высокой вовлечённости в работу человек мотивирован интересом. Трудоголик маскирует за вовлечённостью душевную боль, связанную с невыносимой тревогой, пустотой, одиночеством, стыдом или чувством вины, от которых он убегает в работу. Для вовлечённого человека эмоции от работы — это удовольствие от процесса и радость от результата, а для трудоголика — наркотик, который уменьшает боль.
Если вы можете остановиться и побыть без работы в выходные или в отпуске, не испытывая по этому поводу тревоги — это высокая вовлечённость. А если вы тревожитесь, когда прекращаете работу, не можете расслабиться, не находите себе места, постоянно проверяете входящие сообщения — это трудоголизм.
Почему появляется трудоголизм
Трудоголизм формирует множество факторов. Вот основные.
Культ продуктивности. Работа без выходных и праздников — социально одобряемая модель поведения. Каждый второй россиянин позитивно воспринимает трудоголизм и каждый третий называет себя трудоголиком.
Воспитание. В некоторых семьях дети получают одобрение, когда убирают игрушки, помогают мыть посуду, получают хорошие оценки. При этом родители много работают и ребёнок перенимает эту модель. А во взрослой жизни они трудятся на износ, потому что чувствуют, что всё делают правильно и заслуживают любви.
Потребность в признании. Люди перерабатывают, чтобы заслужить похвалу — всего таких людей 37%.
Как алкоголь и азартные игры у алкоголика и игромана способствуют выбросу дофамина в кровь, так и похвала руководителя, достижение целей, высокие результаты в работе у трудоголика стимулируют дофаминовый всплеск. Схема зависимости общая для всех и конечный итог одинаков:
Со временем, чтобы получить один и тот же уровень дофамина, надо всё больше и больше стимулов — алкоголя, азарта или объëма работы.
Человеку с зависимостью получить дофамин другими способами трудно.
Ограничение или отказ от зависимости вызывает физические и душевные страдания, возникают тревога и паника, человек может впасть в депрессию.
Трудоголик получает большее дофаминовое вознаграждение, потому что выпить алкоголь или сыграть ставку легко, а вот чтобы завершить задачу и достичь результата, надо потрудиться.
Потребность что-то доказать себе. Люди пытаются компенсировать низкую самооценку через профессиональные достижения, но при этом испытывают мало удовольствия от работы.
Перфекционизм. Стремление соответствовать чужим идеалам — ещё одна причина трудоголизма. Сотрудники долго и упорно работают над деталями проекта, макета, приложения. Со временем это перерастает в привычку, но не приносит удовлетворения.
Чувство одиночества. Работа становится способом компенсировать недостаток социальных связей. Трудоголики получают признание, которое им так нужно, только на работе.
Синдром самозванца. Каждый третий работник сомневается в своей профессиональной компетентности, а почти половина считает карьерные достижения результатом везения, а не собственных усилий. Страх «разоблачения» заставляет их тратить кучу времени на перепроверки и сверхурочную работу.
Пережитое горе. Здесь работает механизм побега: люди сталкиваются с тяжёлыми эмоциями, например, из‑за развода или смерти близкого. И, чтобы не думать о ситуации, погружаются в работу.
Мы сталкиваемся с социальным одобрением трудоголизма: «Ну, что ты расклеился! Слезами горю не поможешь!» В этой фразе посыл: некогда горевать, надо быть сильным, жить, работать. Недавно на одной из сессии клиентка мне сказала: «Мне некогда горевать, у меня нет на это ни сил, ни времени. Как я пойду на работу, в каком состоянии? Что я детям скажу, если буду постоянно плакать? Ведь я для них опора, а если я развалюсь? Поэтому мне надо собраться, уйти с головой в работу, благо она для меня любимая».
Уход в работу помогает отключить болевые сигналы, связанные с проживанием горя. Нам кажется, что мы контролируем ситуацию. Здесь есть структура, задачи, которые требуют решения, и цели, которых надо достичь — всё чётко и по делу. Создаётся иллюзия безопасности. Но важно переживать горе: плакать, говорить, злиться, кричать от бессилия и несправедливости. Иначе горе подавляется, но продолжает жить в теле, уничтожая его изнутри.
Помню, на консультацию пришёл молодой мужчина 28 лет. Он был управляющим рестораном и практически всё время проводил на работе. В 25 лет он пережил инфаркт, но после восстановления так и не научился отдыхать. Это и привело его ко мне. В процессе терапии мы выяснили причину его трудоголизма. Он — младший из трёх братьев, похож на свою маму и был очень к ней привязан. Мама умерла, когда мужчине было 25. Не в силах справиться с горем, он с головой ушёл в работу, но инфаркт его остановил.
Как трудоголизм мешает жить
Вот чем опасен трудоголизм.
Вызывает стресс и ухудшает здоровье. Развиваются сердечно-сосудистые заболевания, диабет, бессонница, тревожность и депрессия. Человек может начать злоупотреблять алкоголем и другими психоактивными веществами.
«Красные флаги» в физическом состоянии:
Игнорирование базовых потребностей — забыл поесть, сходить в туалет, рассуждения, что «лучше поработаю, чем посплю».
Регулярные проблемы со здоровьем — простуда, желудочные, головные и суставные боли.
Психосоматические заболевания — по необъяснимым причинам дёргается веко, появляется ком в горле, немеет рука, бегают мурашки, ломит колени и пальцы рук.
У меня есть клиентка, которая говорит, что ей лучше работается ночью: «Все спят. Тихо. Никто не мешает». Она работает до 4-5 часов утра, а днём спит. Просыпается только к вечеру и чувствует себя разбитой, даже если спит по 10-12 часов. Дело в том, что при трудоголизме в организме нарушаются естественные физиологические процессы. Наш мозг синхронизируется с солнцем. Если дать ему команду: «Сейчас ночь, но мы работаем», он подчинится, но в итоге появятся проблемы с едой, терморегуляцией, сном. Например, утром совсем не хочется есть, а к вечеру или к ночи разыгрывается зверский аппетит. Днём человек чувствует себя, как сонная муха, а прилив сил и бодрствование — ближе к вечеру.
Мешает получать удовольствие от жизни. Трудоголик испытывает постоянную тревогу, а это мешает наслаждаться жизнью и успехами на работе.
«Красные флаги» в эмоциональном состоянии:
Отдых даётся сложно — появляется чувство вины и мысли «Опять я бездельничаю!».
Нет чувства радости от чего-то другого — общения с дорогими людьми, близости, хобби, встреч с друзьями, спорта.
Постоянная раздражëнность и агрессивность — достаточно одного незначительного события, как, например, очередь в магазине, и «сносит крышу».
Жёсткость, эмоциональная чëрствость — друзья, близкие и другие люди расцениваются как расходный материал.
Страх, что не справлюсь, чувство вины, самолюбование, потребность поставить себя выше остальных, считая, что могу справиться только я, такой великий.
Влияет на отношения. Человек не уделяет время близким, всё время говорит и думает о работе. В итоге возникают конфликты из-за раздражения и усталости, в паре копятся обиды, и это даже приводит к расставанию.
Зачастую партнёр трудоголика попадает в ловушку. Человек много работает, зарабатывает, и кажется, что предъявлять ему претензии некорректно. Причём на замечания в его адрес, трудоголик реагирует агрессивно: «Да я ради вас стараюсь», «Я пропадаю на работе днями и ночами, а ты ещё и претензии предъявляешь», «Я всех вас кормлю». С одной стороны — всё верно. Но с другой это может быть манипуляцией на чувство вины партнёра: мол, я такой молодец, думаю обо всех нас, а ты ничего подобного не делаешь.
И вроде бы трудоголик не ведёт асоциальный образ жизни, ночует дома, не пьёт, зарабатывает деньги, но эмоционально он отсутствует. Нарушаются близкие связи, отношения охладевают. Даже сидя за обеденным столом, трудоголик не способен отпустить мысли о работе. Его сложно пригласить на откровенный разговор: трудоголику надо срочно принять звонок с работы, закончить, сформировать и выслать отчëт, отдать распоряжения. На трудоголика многие смотрят, как на героя, сильного человека, который способен горы свернуть. На него надо равняться, пример брать, а не жаловаться!
Снижает продуктивность. Зависимость от работы снижает креативность, способность к принятию решений и когнитивные функции. Исследования показывают, что эффективность труда падает уже после 50–55 часов работы в неделю, а при хронических перегрузках снижается на 20–30%.
5 шагов, как избавиться от трудоголизма
Трудоголизм становится ловушкой: человек всё больше работает, но при этом не растёт в доходе и перестаёт испытывать удовольствие от жизни, отдыха, отношений. Хорошая новость в том, что всё можно исправить. Вот как это сделать.
Шаг 1. Проведите самодиагностику
Вот несколько приёмов, которые покажут скрытый дисбаланс, чтобы вы поняли, что нужно менять: больше отдыхать, брать более высокую оплату или отказаться от переработок.
Ответьте на несколько вопросов:
Почему вы много трудитесь?
Какие чувства вытесняете с помощью работы?
Какие части жизни игнорируете?
Я бы рекомендовала ещё такие вопросы:
За прошедшие полгода как изменилось моё физическое здоровье? Улучшилось оно или ухудшилось? Может быть, я стал много и долго болеть?
Есть ли положительная динамика развития личных отношений? Или они, наоборот, разладились — со мной перестали общаться из-за моей постоянной занятости?
В силах ли я переключиться с работы на отдых? Могу ли два дня выходных посвятить расслаблению, общению с близкими, ничегонеделанию? Может быть, на отдыхе у меня появляются навязчивые мысли о работе?
Если вы ответили положительно хотя бы на половину вопросов, у вас зависимость от работы.
Нарисуйте колесо баланса. Посмотрите, есть ли там что-то, кроме работы.
Выполните упражнение «Кто я». Составьте список минимум из 10 пунктов. Например:
Я мама.
Я директор по персоналу.
Я автор статей в популярных изданиях.
Я любитель посмотреть сериал вечером.
Я надёжный друг.
Я гуру на кухне — обожаю готовить что-то необычное и радовать родных.
Я любитель велопрогулок.
Я оптимист.
Я женщина, которая любит красивое бельё и дорогую косметику.
Я человек, который часто переживает из‑за мелочей.
Если в таком списке только «отец/мать», «руководитель» или «ответственный человек» — это зона риска.
Подсчитайте свою стоимость часа работы. Возьмите во внимание переработки и сравните результат с рыночной оплатой.
Представим, что ставка специалиста 1500 рублей в час. Если он работает в месяц 160 часов, то получает 240 000. Но на деле он перерабатывает по 70 часов в месяц и по факту работает 230 часов. Получается, что реальная стоимость часа: 240 000 / 230 = 1043 рубля. А это на 30% ниже рыночной стоимости.
Шаг 2. Начните с малого
Если поймëте, что работа заняла всю жизнь, начните менять ситуацию с небольших действий. Иначе велика вероятность, что всё вернётся на круги своя из-за тревоги и чувства вины.
Введите правило «10 минут без телефона». Делайте такие паузы в течение дня 5-10 раз. Не проверяйте в эти промежутки рабочие чаты, ленту новостей и уведомления. Сосредоточьтесь на семье или отдыхе, чтобы мозг перестал воспринимать эти сферы как второстепенные хотя бы на короткое время.
Отпишитесь от аккаунтов о достигаторстве. Если ваша лента состоит из историй о том, как кто-то встаёт в 5 утра, закрывает сделки до обеда и записывается на очередной курс по саморазвитию, вы начинаете воспринимать свою усталость как недостаток дисциплины, а не как нормальную реакцию на перегрузку.
Ограничьте общение с теми, кто подталкивает работать больше. Часто трудоголизм поддерживается извне:
Коллега звонит в нерабочее время с вопросом «А ты уже сделал?»
Партнёр по бизнесу считает нормой 60-часовую рабочую неделю.
Друг восхищается вашей эффективностью.
В итоге кажется, что ваше истощение — обычная практика. Постарайтесь больше общаться с людьми, у которых есть устойчивые семейные и личные границы. Вы поймëте, что другой образ жизни насыщеннее и интереснее.
Шаг 3. Измените отношение к работе
Постепенно переходите к более решительным действиям. Когда работа перестаёт быть главным источником самоуважения, появляется пространство для других ценностей.
Ограничьте количество рабочих задач. Для этого:
Определите не более 3 больших задач на день.
Завершайте одно дело до того, как возьмëтесь за следующее. Законченная задача даёт ощущение контроля и удовлетворение, а несколько начатых и брошенных дел — постоянную тревогу.
Проанализируйте, какие задачи занимают много времени, но приносят мало пользы — и смело сокращайте их.
Откажитесь от того, что занимает много времени и приносит мало дохода. Не перерабатывайте, если за это нет доплаты.
О том, как научиться отделять главное от второстепенного, рассказали в статье «Приоритизация задач: разбираем 8 популярных способов».
Ограничьте время на работу. Без чётких границ работа заполняет всё свободное пространство. Поэтому:
Введите фиксированные рабочие часы. Если работаете с 8 до 5, то не надо говорить себе: «Ещё пять минут», иначе рабочий день рискует занять весь вечер.
Выделите хотя бы один выходной в неделю. В этот день — никаких проверок почты, никаких мыслей о дедлайнах, никаких «быстрых ответов».
Разгружайте календарь. Например, 3 встречи подряд — прямой путь к истощению. Мозг не успевает перерабатывать информацию, внимание не восстанавливается, а качество работы падает. Начните с простого правила: после каждой встречи оставляйте 10–15 минут, чтобы перевести дыхание и сделать заметки.
Введите технику «Слоты». Выделите 3 утренних часа на глубокую работу. После обеда уровень внимания снижается, поэтому во второй половине дня занимайтесь текучкой, встречами или планированием.
Используйте технику «Запланированное безделье». Внесите в календарь время, когда вы обязаны ничего не делать: лежать, смотреть в потолок, гулять. Такие паузы возвращают ясность мысли и устойчивость.
Делегируйте. Для этого:
Решите, какие задачи может делать другой человек.
Определите, кому можете их передать.
Позвольте другим выполнять их иначе, чем сделали бы вы.
Подробнее о том, как правильно делегировать, мы рассказали в отдельной статье.
Уберите рабочую почту с телефона. Когда рабочая почта постоянно под рукой, вы мысленно сканируете уведомления, предвосхищаете проблемы, и мозг находится в напряжении.
Не отвечайте на несрочные сообщения. Избавиться от информационного шума в будние дни помогут такие действия:
Категоризируйте чаты. Выделите те, за которыми важно следить, и те, которые можно проверять раз в день. Вторые чаты оставьте без уведомлений и заходите в них только в определённый промежуток времени, например, с 13 до 14.
Перед тем как отвечать на сообщения, подумайте, так ли важно отвечать прямо сейчас, или это может подождать до того, как вы завершите задачу.
Заведите ритуалы завершения рабочего дня. Это может быть последовательность простых действий:
Выключить ноутбук.
Сменить рабочую одежду на домашнюю.
Выйти на улицу и пройтись хотя бы 5 минут.
В свободное время включайте беззвучный режим. Введите правило: в отпуске, по вечерам и в выходные вы не проверяете рабочие чаты. Сначала это может вызывать тревогу: «А вдруг что-то случится?» Но если проанализировать, сколько таких ситуаций было за последний год, выяснится, что единицы.
Шаг 4. Отдыхайте
Когда вы освободите себя от лишней работы, у вас появится свободное время. Используйте его для качественного отдыха.
Найдите хобби. Начните с малого:
Почитайте книгу.
Посмотрите сериал, на который не хватало времени.
Приготовьте шарлотку по новому рецепту.
Нарисуйте картину.
Посадите цветы.
Займитесь физической активностью. Благодаря ей налаживается выработка гормонов удовольствия и счастья, снижается стресс. Делайте то, что нравится:
Танцуйте.
Играйте с детьми в футбол.
Делайте растяжку или йогу.
Стойте в планке пару минут.
Бегайте по утрам.
Общайтесь с друзьями. Один вечер в весёлой компании может восстановить больше ресурса, чем неделя «продуктивного» одиночества. Планируйте встречи заранее, рядом с близкими убирайте телефон и позвольте себе быть собой.
Практикуйте медитации и дыхательные практики. Это поможет мозгу переключиться с режима гонки на режим отдыха, т.к. глубокое дыхание замедляет пульс и снижает давление.
Начните с простого:
Несколько раз в день закрывайте глаза, делайте 3 медленных вдоха и выдоха.
Скачайте приложения с короткими практиками, которые можно встроить в паузы в течение дня.
Гуляйте. Гулять можно без цели, без трекера шагов, без подкаста в ушах. Просто смотреть по сторонам, замечать красивые вещи, дышать.
Планируйте выходные и отпуск. Относитесь к выходным как к проекту, который требует такого же внимания, как и рабочие задачи. Продумайте, чем бы вы хотели заняться:
Погулять по парку.
Поиграть с семьёй в настолки.
Сходить с друзьями на вечеринку.
Отпуск планируйте так, чтобы в нём было время и для активности, и для полного безделья.
Ещё больше о разных способах отдыха мы написали в статье «50+ способов отвлечься от работы и классно отдохнуть даже без отпуска».
Шаг 5. Обратитесь за помощью
Обсудите свою зависимость от работы с любимым человеком или другом. Вам дадут совет, помогут найти причину или просто поддержат.
Если чувствуете, что заботы близких недостаточно, обратитесь к психологу. Он подберёт решение и поможет изменить отношение к работе.
Когда без помощи специалиста не обойтись:
Появляются угрозы партнёра, заявления, что он заберёт детей и уйдёт.
Обманываете себя и других — тайком отвечаете на рабочие звонки, работаете в туалете, уходите из дома, чтобы сесть в кафе и просмотреть почту.
Обещаете сократить рабочий день, но срываетесь.
Нарушен сон — не можете заснуть, думая о работе, или просыпаетесь посреди ночи с мыслями о ней же.
Испытываете тревогу, чувствуете аритмию, учащённое сердцебиение, появляются тики, вас преследуют панические атаки.
Чтобы вылечить трудоголизм, надо выяснить причину его появления, а здесь без помощи специалиста не обойтись.
Тест: трудоголик ли вы
Ответьте на 10 вопросов, чтобы понять: вы трудоголик вы или ваша любовь к работе — это нормальное явление. Вы увидите краткие рекомендации, что стоит изменить, если окажется, что работа занимает слишком много времени в вашей жизни.
