Иногда утро начинается не с кофе, а с тяжёлой мысли: «Опять на работу!», а вечером человек чувствует раздражение и срывается на близких. Это может случиться один раз или повторяться изо дня в день. Причины разные — от банальной усталости до выгорания или конфликтов в коллективе.
Чтобы понять, как вернуть энергию, интерес и внутреннее спокойствие, стоит разобраться, что кроется за нежеланием работать. Вместе с экспертами выяснили основные причины, по которым пропадает желание идти на работу, и предложили решения для каждой из них.
Причина 1. Проблемы со здоровьем
Иногда за нежеланием идти на работу кроется не лень или эмоциональное выгорание, а проблемы в организме. Например, анемия, депрессия или синдром хронической усталости. Отдыхом или развлечениями эти проблемы не решить — нужно идти к врачу.
Признаки: постоянная усталость, слабость, сонливость, головные боли, проблемы с ЖКТ, раздражительность, нехватка сил даже после сна, головокружение.
Что делать
Пройдите базовое обследование: сдайте кровь на витамин D, уровень сахара, ТТГ, ферритин и гемоглобин, общий анализ крови, гормоны щитовидки.
Проконсультируйтесь с терапевтом, сомнологом или неврологом, если чувствуете себя постоянно уставшим. Такое может указывать на скрытые хронические состояния, которое требует медицинского вмешательства.
Откажитесь от кофе и энергетиков. Пейте больше воды, гуляйте и правильно питайтесь.
Организуйте полноценный отдых. Это поможет телу и нервной системе восстанавливаться.
Полезные техники
Сканирование тела. Примите удобное положение, закройте глаза и перемещайте внимание от кончиков пальцев ног до макушки головы. Отмечайте любые ощущения и позволяйте каждому участку тела расслабиться. Если мысли переключаются на что-то другое, верните внимание на ту часть тела, где оно ускользнуло.
Дневник энергии. Трижды в день записывайте, сколько у вас сил по шкале от 1 до 10 и почему так. Например, чувствуете себя отлично, потому что вкусно поели, выспались или пообщались с друзьями. Или ничего не хотите делать, потому что смотрели фильм до 3 ночи или не смогли договориться с коллегой по важному вопросу. Через неделю проанализируйте записи: какие действия или ситуации регулярно повышают энергию, а какие — забирают. А потом попробуйте больше заниматься тем, что вас вдохновляет и заряжает, и меньше — тем, что только выматывает.
Усталость и нежелание идти на работу может говорить о разных заболеваниях — как соматических, так и психологических. Это могут быть:
Анемия (низкий гемоглобин). Чтобы проверить, нужно сдать гемоглобин и ферритин.
Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы). Обмен веществ замедляется, и любая нагрузка даётся тяжелее. Чтобы проверить, нужно сдать ТТГ.
Сахарный диабет. При этом заболевании клетки не получают достаточно энергии, что вызывает усталость. Чтобы проверить, нужно сдать глюкозу.
Синдром обструктивного апноэ сна. Спадение верхних дыхательных путей во время сна вызывает остановки дыхания, мозг и другие органы при этом недополучают кислород. Нужно пройти шкалу сонливости Эпворта.
Хронический болевой синдром (мигрени, фибромиалгия, боли в спине). Обратитесь к неврологу, терпеть хроническую боль нельзя. Помогут прогулки, легкая физическая активность и лечение препаратами при необходимости.
Синдром хронической усталости. Этот диагноз пока мало изучен и специфического лечения нет. Хорошо помогает постепенное введение такой физической активности, которую вы можете переносить.
Депрессия. Ночью может беспокоить бессонница, а днём — избыточная сонливость. Возможны апатия, чувство безнадёжности, нарушения аппетита. Эта болезнь требует помощи психиатра.
Тревожное расстройство. Признаки — учащённое сердцебиение, тошнота, мысли не дают покоя. Пройдите шкалу на тревогу и депрессию (Бека или HADS) и обратитесь за помощью к специалисту.
Причина 2. Эмоциональное выгорание
Согласно опросу hh.ru, с эмоциональным выгоранием сталкивались 80% работников. Чаще всего «горят» специалисты в сфере консалтинга, медики, топ-менеджеры, маркетологи и юристы.
Выгорание подкрадывается незаметно. Сначала любимая работа перестаёт приносить удовольствие, а через несколько лет человек понимает, что его всё раздражает или, что ещё опаснее, перестаёт вызывать эмоции. Например, психолог, который должен обладать эмпатией, замечает, что его больше не трогают истории клиентов. Подробнее об эмоциональном выгорании мы рассказывали в статье «Как распознать эмоциональное выгорание у удалённого сотрудника».
Признаки: апатия, раздражительность, усталость, ощущение «всё достало», отсутствие интереса к работе, снижение продуктивности, хотя работа всегда нравилась.
Что делать
Чётко разграничьте рабочее и личное. Отключите уведомления вне рабочего времени и не отвечайте на звонки. Не работайте допоздна и не бросайтесь проверять сообщения с утра пораньше, если работаете на удалëнке. Лучше пообщайтесь с домашними и спокойно попейте кофе.
Включите в расписание ресурсные занятия. Занимайтесь йогой, делайте утренние пробежки, рисуйте картины по номерам, вышивайте — делайте всё, что приносит вам удовольствие.
Разбейте задачи на маленькие шаги, чтобы снизить уровень стресса. Когда выполните очередной шаг, отмечайте его как уже достигнутую микроцель.
Делегируйте то, что можно передать коллегам, и не загружайте себя лишними обязанностями. Если работа вам не нравятся или вы ничего не успеваете, поговорите с руководителем о том, чтобы изменить обязанности.
Хвалите себя даже за маленькие достижения. Это поможет получать удовлетворение от процесса, особенно если работа не проектная.
Освойте смежные навыки. Изучение нового — способ встряхнуть мозг и повысить ценность себя как специалиста. Например, можно освоить Excel, базовый Python для автоматизации или копирайтинг.
Обратитесь к психологу или психотерапевту. Иначе возможны глубокие последствия вроде депрессии.
Полезные техники
Техника «Мой ресурс». Запишите вещи, которые вас подпитывают. Например, вы чувствуете спокойствие, когда слушаете классическую музыку или радуетесь при общении с близкими. И делайте это как можно чаще, чтобы всегда быть наполненными.
Колесо баланса. Нарисуйте круг и разделите его на 6 секторов: сон, еда, физическая активность, отдых, творчество, общение. Оцените по 10-балльной шкале, насколько наполнена каждая сфера. Определите, что требует внимания и как исправить ситуацию. Например, если сон у вас на троечку, попробуйте ложиться спать на полчаса раньше и вставать в одно и то же время даже в выходные.
Представьте двух лягушек. Первая подогревается в кастрюле с водой на медленном огне — она сварится. Вторую бросили уже в кипяток — она выпрыгнет. Выгорание похоже на пример с первой лягушкой: оно постепенно накапливается, особенно если человек тревожный и в работе гипертрофированно ответственный. Люди привыкают всë время быть напряжëнными и сосредоточенными. И даже если понимают, что что-то не так, не готовы ничего менять. Потому что человек в какой-то мере отдыхает, когда делает знакомые задачи. Он рассуждает так: «Сейчас сделаю эту задачу, эту и эту, а об изменениях и отдыхе подумаю потом».
А у фрилансеров ещё включается страх не заработать необходимую сумму, если встать на паузу и осмотреться. Поэтому люди работают дальше, даже если уже выгорели.
Причина 3. Монотонность на работе
Монотонность — это когда вы постоянно выполняете одни и те же задачи, и постепенно они становятся скучными и не такими интересными, как раньше.
Признаки: ощущение конвейера, каждый день — однообразие, выполнение работы как на автомате, кажется, что во всём этом нет никакого смысла и зоны для развития.
Что делать
Выполняйте одну и ту же задачу разными способами. Попробуйте изменить порядок и время выполнения заданий. Например, вы маркетолог и составляете еженедельную рассылку для клиентов. Сначала можно проанализировать статистику прошлых писем, затем написать текст, а в конце подобрать изображения и оформить письмо. А потом поменять порядок: сначала подобрать изображения и придумать визуальную концепцию, затем написать текст и проверить статистику.
Делайте небольшие перерывы или ограничивайте задачи временными рамками. Это повысит мотивацию и интерес, сделает задачу менее скучной и снизит уровень стресса. Например, если вы работаете на удалëнке, выйдите прогуляться или позвоните другу, как только почувствуете, что переутомились. Или используйте разные техники: Pomodoro, Time Blocking или «2 минуты». Подробнее о том, как управлять своим временем, рассказали в статье «Тайм-менеджмент для удалёнщика: как планировать дела и не забывать про отдых».
Делайте мини-рефлексию в конце дня: «Что я сделал полезного?» Даже в рутине можно отыскать смысл. Фиксируйте все достижения в блокноте или заметках на телефоне.
Попросите у руководителя новый проект или смежные задачи. Например, бухгалтер может попросить курировать стажëра или автоматизировать отчёты.
Поставьте личную цель на 3 месяца. Например, написать статью о своём профессиональном опыте, обновить портфолио или пройти сертификацию. Это поможет взглянуть на работу не как на замкнутый круг.
Подумайте о том, чтобы сменить работу. Обновите резюме и сходите на собеседования. Возможно, новые задачи вызовут больший интерес.
Полезные техники
Правило трёх новых вещей. Найдите 3 любых новых элемента в обычной задаче. Если вы консультант и постоянно проводите встречи, попробуйте новый формат вопросов, измените место, обновите презентацию. А если вы каждую неделю сдаëте отчёты, поэкспериментируйте с дизайном и формулировками, задействуйте нейросети в подготовке.
Практика «Якорь». Придумайте ритуалы на начало и конец работы, чтобы правильно входить в рабочее состояние и выходить из него. Например, перед началом рабочего дня выпейте чашку чая и составьте план на день. А после работы наденьте другую одежду и прогуляйтесь.
В советском фильме «Вкус халвы» султан перестал чувствовать вкус любимого блюда. Он страдал, искал лекарей и даже объявил награду тому, кто сможет вернуть ему потерянные ощущения. Это хорошая аналогия про любимую работу, к которой вы потеряли интерес. Предполагается, что когда вы еë выполняете, испытываете положительные эмоции: от самого процесса вырабатывается серотонин, а от результата — дофамин. И когда перестаëте чувствовать вкус любимой работы, перестают вырабатываться нужные вещества в организме, будто «вкусовые рецепторы» забиваются.
В фильме к султану пришёл мудрый человек и посоветовал несколько дней ничего не есть, только пить воду. После чего тот был рад не только халве, но и любой еде. Так и здесь, можно взять паузу, сменить задачи, делегировать что-то. В крайнем случае взять отпуск, потому что если ничего не менять, лучше не станет.
Причина 4. Нет мотивации
Мотивация может быть внутренней и внешней. Внутренняя связана с личными интересами, ценностями и стремлениями человека. А внешняя — с внешними факторами, например, премиями, грамотами или страхом перед увольнением.
Признаки: ощущение, что работа бессмысленна, разочарование в деятельности и себе, человек не понимает, в чëм его вклад в общее дело. Это приводит к апатии, снижает продуктивность и удовлетворение от работы.
Что делать
Подумайте, как ваша работа помогает коллегам, клиентам или лично вам. Например, юрист не просто изучает законы, а защищает компанию от штрафов, а на заработанные деньги путешествует и занимается хобби.
Займитесь волонтёрством в той сфере, которая вас вдохновляет. Например, раз в неделю помогайте животным в приюте или ведите соцсети благотворительного фонда.
Найдите подработку. Если давно работаете учителем, но любите писать, попробуйте брать небольшие задачи по копирайтингу или вести блог про подготовку к ЕГЭ.
Измените расценки на свои услуги или попросите повысить зарплату. Обычно, когда человек долго трудится за одну и ту же оплату, он начинает думать, что его недооценивают. А когда поднимает цены, и клиенты или работодатель соглашаются на новые условия, удовлетворение возвращается.
Полезные техники
Визуализация идеального дня. Найдите тихое место, чтобы никто не помешал сосредоточиться. Представьте свой идеальный день с утра до вечера. Опишите каждую деталь: что едите на завтрак, с кем проводите время, какие занятия вас радуют, что делаете вечером. После визуализации откройте глаза и всё запишите всё. Проанализируйте записанное и подумайте, что можно внедрить уже сейчас.
Техника «5 почему». Спросите себя, зачем вы ходите на работу, и на каждый ответ задавайте встречный вопрос: «Почему это для меня важно?»
Есть признаки того, что пора искать место, которое будет вас вдохновлять:
Если вы активно меняете фокус внимания в выходные, ввели в отдых что-то интересное: фитнес, прогулки, настольные игры, футбол, но всë равно просыпаетесь с мыслью: «Опять эта работа».
Если замечаете, что начали чаще болеть и не хотите возвращаться из отпуска.
Если не переносите коллег, начальство и вздрагиваете от звука мессенджера.
Вспомните, что вам нравилось раньше, подумайте, как это ввести в жизнь. Или представьте, что заработали все деньги на свете и теперь можете заниматься чем угодно — что бы это было? Вспомните прошлый опыт: где вы работали, что доставляло вам удовольствие — какая деятельность, общение с какими людьми.
Причина 5. Негативная обстановка на работе
На рабочую атмосферу влияют разные факторы: загруженность, сложность проектов, личные качества руководителя и коллег, неудобный график.
Признаки: цели компании не соответствуют тому, что ценно для человека. Руководители неконструктивно критикуют, игнорируют инициативу, делают унизительные замечания, находят любимчиков. Сотрудники сплетничают, доносят друг на друга.
Что делать
Поговорите с руководителем или HR о проблемах. Опишите конкретные случаи, объясните, как это мешает работе и предложите варианты решения.
Выстройте профессиональные границы. Например, возьмите за правило не отвечать после 18:00, не обсуждать на работе личные дела и других коллег. Подробнее о том, как взаимодействовать с людьми на работе, читайте в статье «Что такое деловой этикет и как его соблюдать».
Обсудите проблему с психологом или коучем. Профессионал поможет взглянуть на ситуацию под другим углом и сохранить душевное равновесие.
Задумайтесь о смене работы. Обновите резюме, изучите вакансии, распишите план, общайтесь с коллегами из других компаний. Работа в нездоровой обстановке не поможет вам добиться карьерного роста, она только подорвёт здоровье.
Полезные техники
Метод внутреннего адвоката. Представьте, что вы беседуете о вашей рабочей ситуации с адвокатом. Мысленно перечислите все факты и подумайте, что вам ответит ваш защитник. Этот метод помогает услышать собственный здравый смысл, который люди могут заглушать страхом.
Карта границ. Начертите таблицу. В левом столбце запишите то, что для вас приемлемо, а в правом — то, что вы не хотите терпеть. Это поможет определить ваши личные границы и не позволит другим их нарушать.
Если с жизненными ценностями не бьются ценности компании, вас надолго не хватит. На уровне физиологии и эмоций организм будет сигнализировать, что нужно остановиться. Представьте, что вы журналист и хозяйка собаки. Вас просят сделать очерк, в котором нужно оправдать закон о том, что возле жилых домов запрещено подкармливать бездомных животных. Такая работа будет вызывать отвращение. И если правила компании не стыкуются с вашей моралью, вы начнёте рефлекторно их отторгать и прибегать к разным средствам, чтобы не замечать происходящего. Это приводит к зависимостям: алкогольным, химическим, игровым. Поэтому лучше найти место, где вам будет комфортно. Поберегите себя.
