Если человек ждёт пятницу как спасательный круг, а понедельник встречает закатив глаза, дело может быть не в нелюбимой работе. Так часто выглядит перегрузка: силы заканчиваются, а требования к себе остаются прежними.
ВОЗ выделяет выгорание как синдром, связанный с работой, а не медицинский диагноз. А значит, его можно избежать своими силами — изменив отношение к задачам или выстроив иначе режим дня.
Собрали 10 простых практик вместе с экспертом — Софией Куманеевой, руководителем команды «Тренд Сёрферс», фасилитатором с психологическим образованием (ведущей групповых обсуждений).
Признать усталость
Человеку с выгоранием проще признать, что проблемы нет, чем свою усталость. Он требует от себя прежней скорости, берёт новые задачи, отвечает на сообщения поздно вечером и объясняет себе: «Сейчас дожму, потом выдохну».
Но ресурс не восстанавливается от того, что его игнорируют. Наоборот: чем дольше запрещать себе замечать предел, тем больше усилий уходит на поддержание видимости, что всё в порядке.
Мне помогает честность с собой. Признать, что я устала. Что мне сложно. Что я чего-то не умею или сейчас не вывожу. Не обесценивать это и не пытаться пересилить себя. А сначала понять: что со мной происходит и что мне сейчас нужно — помощь, отдых, поддержка, тишина, переключение.
Понять, чего сейчас не хватает
Если руководитель целый день общается с людьми, то к вечеру может чувствовать раздражение от любого сообщения. Возможно, ему не хватает времени на рефлексию в одиночестве — без потока информации и чужих запросов.
А у другого руководителя ситуация обратная. Он работает удалённо, почти не видит команду и постепенно теряет ощущение связи с людьми. Тогда усталость усиливается не из-за общения, а из-за его нехватки.
Одна из приятных и простых практик — найти свою внутреннюю потребность.
Я заметила, что выгорание у меня начинается там, где я перестаю слышать свои состояния и автоматически продолжаю тащить на себе весь мир. Поэтому мне важно регулярно себя проверять:
Я устала физически или эмоционально?
Мне не хватает смысла, впечатлений, отдыха, контакта с людьми?
Когда я понимаю, чего мне не хватает, становится проще помочь себе.
Сконцентрироваться на 2-3 сферах
Когда у человека широкий круг интересов, параллельно с загрузкой на работе хочется больше времени проводить с семьёй, заниматься здоровьем, проходить курсы по садоводству и выпечке, делать ремонт, учить новый язык.
София относит себя как раз к таким увлечённым людям и предлагает технику «Фокус трёх» — заранее выбирать несколько направлений и основное время уделять только им. Например, переходу на новую должность, вечеру хобби и выходным с детьми.
В период, когда я начала учиться на психолога, я ещё купила квартиру и решила делать ремонт. На этом разнообразие в жизни не заканчивалось — добавьте сюда большое количество друзей, увлечения и личные проекты.
Конечно, всё вместе успеть невозможно. Поэтому я буквально разрешила себе не быть гиперэффективной. Вместо этого выбрала три фокуса внимания и энергии: работа в агентстве, учёба на психолога и ремонт в новой квартире.
Составить предсказуемый режим дня
Перегрузка усиливается, когда каждый день приходится выкраивать время на важные задачи или рефлексию. Конечно, руководитель не всегда может контролировать все события и выстроить чёткий почасовой график. Но можно выбрать опорные точки для рабочего дня.
Например, после завтрака с 9:00 до 11:00 — фиксированное время для сложной умственной работы. Далее можно строго в 18:30 закрыть рабочие вкладки и потратить 15–20 минут на короткий обзор дня: что выполнено, какие вопросы перенести на завтра, с чего начать новый день.
Разделять «важно» и «срочно»
Когда всё кажется одинаково срочным, человек переходит в режим пожара. Он оперативно решает проблемы, перескакивает между задачами. С таким руководителем команда быстро привыкает приносить наверх любой вопрос.
Разделить ответственность с другими помогает матрица Эйзенхауэра или проще — присвоение всем задачам тегов «срочное» и/или «важное».
Это популярный метод планирования, который стоит освоить не только в теории, но и на практике. Вот как руководителю работать с ним:
Тип задачи | Что с ней делать |
Срочная и важная | Внести в график на сегодня или завтра |
Срочная, но неважная | Передать сотруднику сегодня |
Несрочная, но важная | Запланировать на эту неделю или месяц |
Несрочная и неважная | Упростить или отложить |
Включить в график заботу о себе
Отдых часто проигрывает задачам, потому что его, в отличие от звонка команде и клиенту, не видно в календаре. А после насыщенного дня на следующий или на выходные планировать уже не хочется.
Помогает обратный подход: сначала поставить в график базовую заботу о себе, а потом распределять рабочие блоки. Например, занять время с 12:00 до 13:30 на обед. С 19:00 до 19:30 — на прогулку после работы или тренировку. А на субботу в 19:30 — баня.
Я знаю свои ресурсы. Меня оживляет время в ничегонеделании, лес, спорт, массажи, спа и бани. И я стараюсь относиться к этому не как к награде после выживания, а как к важной части своей устойчивости.
Работать не идеально, а хорошо
Исследования связывают перфекционизм с более высоким риском выгорания. Человек мысленно возвращается к задаче, прокручивает варианты и ищет, где можно было сделать лучше. Обычно высокие стандарты сопровождаются самокритикой и страхом ошибки. О том, как справиться с синдромом самозванца в управлении, мы писали в отдельной статье.
Эксперты предлагают отойти от идеала в сторону усердия и гибкости. Например, София заранее определяет уровень качества, который нужен конкретной задаче.
Я поддерживаю концепцию «достаточно хорошо» — она помогает немного приземлиться и успокоить внутреннего критика. Не идеально. Не максимум. А достаточно. Найти эту границу мне помогают вопросы:
Какой я «достаточно хороший» лидер?
Что минимально нужно сейчас, чтобы процессы работали?
Например, могу думать: «Я плохой лидер, потому что команда уже год без повышения зарплаты». А потом начинаю возвращать себя к реальности через ответы на вопросы: процесс идёт, люди остаются и работают, а значит, я в моменте сейчас уже достаточно хороша.
В командной работе можно провести ретро — практику, которая поможет присвоить себе хороший опыт и улучшить зоны роста.
Убрать лишние встречи
Один звонок сменяется другим, между ними остаётся 10 минут на ответы в чатах. После нескольких недель в таком режиме появляется ощущение, будто работа никогда не заканчивается.
Но часть вопросов быстрее решить через голосовое или текст — без отдельного звонка на полчаса. Если вы загружены встречами, возможно, стоит дополнительно уменьшить плотность календаря. Вот как это можно сделать:
Ограничивать количество звонков до 4-5 подряд.
Оставлять между встречами 15–20 минут без звонков и переписок.
Выделять один день без встреч, чтобы заниматься стратегией, документами или сложными задачами.
А о том, как сохранить концентрацию на оставшихся звонках, организовать рабочее место и подготовиться морально, мы уже рассказывали в отдельной статье.
Поделиться с кем-то переживаниями
У руководителей перегрузка часто усиливается из-за ощущения, что всё нужно выдерживать самостоятельно. Но, скорее всего, станет легче, если пожаловаться другу на усталость после конфликтного клиента.
Другой вариант — поговорить с людьми в профессиональном сообществе, которые проходят через похожий этап жизни и готовы поддержать. В отдельной статье мы рассказывали, как организовать нытинги в своей команде.
Для меня важно не оставаться в одиночестве со своей трудностью и разделить с кем-то эту боль. Я говорю с коллегами, близкими, психологом, сокурсниками на учёбе. Разделяю со всеми свои сложности — так удаётся выживать и дальше работать и учиться без перегрузки.
Спросить себя: «Можно. А зачем?»
Управленческая работа быстро обрастает обязательствами, и человек может годами поддерживать решения, которые когда-то были логичными, а сейчас только забирают ресурс. Например, хочет доказать, что он справится, вырастет любой ценой, будет удобным для команды, не подведёт клиентов, удержит прежний образ себя.
И любой тезис о себе доказать можно. Но зачем это делать? Чтобы дать ответ на этот вопрос, нужно сверить свою роль и задачи с новым ценностями, целями и состоянием.
Я поняла, что переживать кризисы и не выгорать мне помогает не какая-то одна волшебная техника, а умение замечать себя и перестраивать жизнь под своё состояние, а не против него.
И, наверное, самое важное — периодически возвращаться к вопросу: «А зачем я вообще это делаю?» Ответ на него даёт понимание и чувствование себя самой. И тогда проще заново искать смыслы, которые откликаются сейчас.
Чек-лист: как выжить и не выгореть
Это можно сделать в несколько шагов:
Признать, что усталость уже накопилась.
Заметить, чего сейчас не хватает: отдыха, общения, одиночества, смысла, новых впечатлений.
Спросить себя: «А зачем я вообще это делаю?»
Выбрать 2–3 направления, куда нужно направить фокус внимания, энергию и силы.
Занять в графике время на опорные моменты — для сложной работы, завершения задач и рефлексии.
Разделять срочные и важные задачи, часть из них делегировать.
Занести прогулки, спорт и восстановление в план на неделю.
Разрешить себе делать работу достаточно хорошо.
Сократить количество встреч и оставлять между ними время без звонков и сообщений.
Обсудить переживания с близкими, коллегами или психологом.